Para maximizar o desempenho, os jogadores dessa modalidade precisam treinar o corpo para que esse seja veloz, forte e resistente - e a mente para se manterem concentrados. Para treinar e competir com sucesso, os atletas também precisam manter seu corpo bem abastecido com os alimentos e bebidas corretos.

Líquidos: Mantendo-se hidratado

A água é um componente vital para uma pessoa que se exercita, representando 60 a 65 % do peso corporal total.

Se os atletas perdem líquido demais pelo suor e não repõem o que perderam, tanto de líquidos quanto de importantes eletrólitos (como sódio e potássio), correm o risco de se desidratar.
A desidratação pode diminuir a energia e prejudicar o desempenho. Mesmo uma perda de 2 % do peso corporal pelo suor (i.e., 1,5 kg para um jogador de 75 kg) pode representar uma desvantagem para o atleta . Entretanto, alguns jogadores de futebol americano perdem mais que 3,8 L de suor durante o treino, jogo, evento, ou exercício, principalmente em clima quente.

Como manter o desempenho máximo

Os jogadores de futebol devem conhecer sua taxa de sudorese. Como a taxa de sudorese pode variar dependendo do indivíduo, clima e intensidade do exercício, os atletas devem medir:

Quanto peso perderam durante o exercício (em gramas)
+
Qual o volume de líquidos consumidos durante o exercício (em mL)
=
A quantidade que DEVEM ingerir de líquidos para repor as perdas pelo suor

Os jogadores de futebol, principalmente aqueles que treinam de maneira bastante árdua duas vezes por dia, podem se manter hidratados se:

Lembrarem de líquidos o dia todo. Isso pode ser tão simples quanto começar o dia com uma bebida esportiva e depois usar bebedouros, contêineres térmicos e bebidas disponíveis nas lanchonetes como estímulos para continuar a ingerir líquidos no restante do tempo.
Ingerirem líquidos antes de treinos, jogos e eventos. Os atletas devem ter como objetivo consumir ao menos 500 mL de líquidos 2 a 3 horas antes da prática de atividade física e ingerir outros 250 mL, 10 a 20 minutos antes de entrar em campo.
Beberem em intervalos regulares (15 a 20 minutos) durante treinos ou jogos. Bebidas esportivas como Gatorade podem ajudar a evitar a desidratação e cãibras musculares porque ajudar a repor os eletrólitos (ex. sódio e potássio) perdidos pelo suor sem se hiper-hidratar.

Alimentos: Combustível Antes dos Exercícios

Os atletas devem abastecer seu corpo 2 a 3 horas antes de treinos, eventos e jogos com uma refeição ou lanche rico em carboidratos. Isso fornecerá energia suficiente para que seu corpo agüente o treinamento.

Para isso:

Os líderes do time podem organizar refeições para a equipe inteira antes do jogo, incluindo alimentos ricos em energia como pães, bagels, cereais, massas, batatas, arroz, frutas, sucos de fruta, e vegetais - assim como fontes de proteína magra.
Os atletas devem preencher 2/3 do prato com opções ricas em carboidratos para obterem energia rapidamente - e o restante com peito de frango sem pele grelhado, peru ou rosbife magro para construir e ajudar a reparar os músculos.
Os jogadores também devem salgar os alimentos para repor o sódio que perderam pelo suor - especialmente se tiveram cãibras fortes.
Os atletas não devem sair de casa com as mãos vazias, a mochila deve conter lanches práticos como barras esportivas, bebidas esportivas, sucos de fruta, misturas de cereais e frutas secas etc.

Alimentos: Combustível Depois dos Exercícios

Os jogadores queimam muitas calorias durante um treino e os músculos perdem energia que foi acumulada para a prática de atividade física. Por isso é importante que os atletas:
Façam a reposição de energia muscular o mais rápido possível (no prazo de 30 minutos e novamente dentro de 2 horas) para ajudar a recuperar os depósitos de energia muscular para a próxima atividade.
Tenham à mão lanches como cereais, uma bebida rica em energia, ou uma garrafa com suco de fruta natural para reabastecimento rápido.
Consumam outra refeição no prazo de 2 horas para continuar a armazenar energia nos músculos.
Quando o objetivo for ganhar massa muscular magra, acrescentem 500 a 1000 Kcal por dia combinadas com uma dieta adequada e um forte programa de treino de força.

1 Gisolfi, C.V. and D.R. Lamb. Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine: Fluid Homeostasis During Exercise, Chapt 1 pp. 1-38, 1990.
2 Gopinathan, P.M. et al. Arch Environ Health, 43:15-17, 1998.