PONTOS PRINCIPAIS
- A ingestão de carboidratos durante o exercício consegue retardar a instalação da fadiga e melhorar o desempenho de exercícios prolongados, de curta duração e de maior intensidade (ex. exercícios contínuos com duração de aproximadamente 1 hora e exercícios intermitentes de alta intensidade), mas os mecanismos envolvidos nessa melhora são diferentes.
- Durante exercícios prolongados, parece que os benefícios da ingestão de carboidratos no desempenho são conseguidos por meio da manutenção ou aumento das concentrações plasmáticas de glicose e pela manutenção de altas taxas de oxidação de carboidratos, enquanto no exercício intenso, parece que a ingestão de carboidratos tem um efeito positivo no sistema nervoso central.
- Carboidratos provenientes de uma única fonte, como a glicose, por exemplo, conseguem ser oxidados na taxa de aproximadamente 60 g/h.
- Quando se ingere uma mistura de carboidratos (ex. glicose e frutose), as taxas de oxidação podem chegar a ultrapassar um pouco mais de 100 g/h, se grandes quantidades forem consumidas (ex. > 140 g/h).
- É provável que a ingestão de uma solução de carboidratos muito concentrada e/ou com alta osmolalidade pode causar desconforto gastrointestinal.
- A quantia de carboidratos que um atleta individual deve ingerir durante o exercício deve ser determinada por tentativa e erro, e deve haver um equilíbrio entre o aumento da disponibilidade de carboidratos durante o exercício e a minimização do desconforto gastrointestinal.
 
INTRODUÇÃO
 
Como descrito em detalhes posteriormente neste artigo, a ingestão de carboidratos durante exercícios de longa duração, com 2 horas ou mais, quase sempre retarda a instalação da fadiga e melhora o desempenho. Os carboidratos também podem ser benéficos durante exercícios contínuos mais intensos que duram aproximadamente 1 hora e durante exercícios intermitentes de alta intensidade. Nos exercícios de longa duração, uma maior contribuição de carboidratos exógenos (carboidratos ingeridos em bebidas ou outros alimentos) preservará o glicogênio hepático, evitando a queda da glicemia e ajudando a manter a alta taxa de oxidação de carboidratos necessária para manter a intensidade do exercício. Entretanto, mesmo quando os carboidratos são ingeridos, quase sempre há um balanço negativo de energia durante o exercício, ou seja, o gasto energético supera a ingestão calórica. Por exemplo, há trabalhos que mostram que nas principais provas de ciclismo com etapas (incluindo a Volta da França), os atletas ingerem uma média de 25 g de carboidratos por hora (Garcia-Roves e col., 1997). Isso representa uma ingestão calórica de apenas 100 Kcal/h, enquanto o gasto energético pode chegar ser, no mínimo, dez vezes maior. Em casos radicais de exercícios que duram 5-6 h, isso pode representar um balanço energético negativo de 4000-5000 kcal. O balanço energético negativo atingido durante provas extremamente longas era tradicionalmente compensado por um jantar excepcionalmente bem-servido antes da prova (Jeukendrup e col., 2000a); apesar disso, alguns atletas podem ter dificuldade para manter o balanço energético (Saris e col., 1989). É óbvio que a ingestão calórica durante a prova não precisa limitar-se apenas a carboidratos; gorduras e proteínas também podem ser ingeridas na tentativa de minimizar o balanço energético negativo. Infelizmente, a gordura e a proteína podem ser potentes inibidores do esvaziamento gástrico, retardando não só a oferta de energia, mas também de líquidos (Brouns & Beckers, 1993). Por isso, faz sentido aumentar a ingestão de carboidratos durante o exercício e dessa maneira, aumentar a oxidação de carboidratos pelos músculos acionados.
Entretanto, a ingestão excessiva de carboidratos pode ter efeitos negativos; soluções altamente concentradas de carboidratos e bebidas com alta osmolalidade foram associadas ao desenvolvimento do desconforto gastrintestinal (Rehrer e col., 1992a). Portanto, os atletas devem atingir o equilíbrio adequado entre a ingestão suficiente de carboidratos para oferecer energia adicional, mas sem excessos, para não aumentar o risco do desconforto gastrintestinal. Há outros fatores que podem complicar essa questão: o desenvolvimento do desconforto gastrointestinal parece ser uma resposta altamente individual e dependente da intensidade e duração do exercício, estado de hidratação, condições ambientais e outros fatores.
Como será discutido posteriormente, o mecanismo envolvido nos efeitos benéficos da ingestão de carboidratos para prática de exercícios que dure aproximadamente 1 hora e talvez para exercícios intermitentes (algumas vezes com duração maior que 1 h) parece ser diferente daquele presente nos exercícios contínuos prolongados e está associado aos efeitos no sistema nervoso central. Para exercícios de curta duração, a quantidade necessária de carboidratos a ser ingerida é menor comparada aos exercícios mais prolongados. Assim como ocorre nos exercícios prolongados, é possível que haja desconforto gastrintestinal se um atleta ingerir carboidratos em excesso durante exercícios de alta intensidade.
O principal objetivo deste artigo é apresentar uma breve revisão da literatura científica relacionada aos efeitos da ingestão de carboidratos no desempenho, a ótima dose e o tipo de carboidrato ingerido durante os exercícios. O artigo também trata do metabolismo dos carboidratos, de distúrbios gastrintestinais durante o exercício prolongado, da relação entre a ingestão de carboidratos e oferta de líquidos, e da possíbilidade de que a ingestão de carboidrato durante o exercício possa afetar negativamente as adaptações genéticas ao treinamento físico.
 
 
REVISÃO DA LITERATURA CIENTÍFICA
 
Efeitos da Ingestão de Carboidratos no Desempenho
 
Os efeitos benéficos da ingestão de carboidratos no desempenho de exercícios já foi bem descrito. Em estudos mais antigos, os efeitos ergogênicos da alimentação com carboidratos foram tipicamente observados durante exercícios que duram no mínimo 2 h (Bjorkman e col., 1984; Coyle e col., 1983; Hargreaves e col., 1984; Ivy e col., 1983; Murray e col., 1989; Neufer e col., 1987). Estudos mais recentes revelaram os efeitos positivos da alimentação com carboidratos durante exercícios de intensidade relativamente alta (>75% VO2max) com duração de aproximadamente 1 h (Anantaraman e col., 1995; Below e col., 1995; Carter e col., 2003; el-Sayed e col., 1997). Como exemplo, Jeukendrup e col. (1997) estudaram os efeitos da ingestão de carboidratos durante o equivalente a uma prova de 40 km com controle de tempo (~ 1 h), com ciclistas bem treinados, e os resultados mostraram que o desempenho melhorava em 2,3%. Entretanto, é importante relatar que outros pesquisadores não conseguiram detectar o efeito ergogênico das refeições com carboidratos para exercícios de alta intensidade (Clark e col., 2000; McConell e col., 2000; Powers e col., 1990). Carter e col. (2004b) concluíram que nenhum dos efeitos benéficos estavam relacionados à disponibilidade do substrato porque a infusão de carboidratos em altas taxas não interferiu no desempenho; em vez disso, esse grupo sugeriu que os efeitos podem ocorrer via sistema nervoso central (Jeukendrup e col., 1997).
Consistente com esta idéia, nosso laboratório mostrou que enxaguar a boca com uma solução de carboidratos melhorava o desempenho de ciclistas em um teste com uma hora de duração em 2-3% mesmo quando o sujeito não chegava a engolir o carboidrato (Carter e col., 2004a). Essa melhora no desempenho teve a mesma magnitude daquela observada com ingestão de carboidratos durante exercício semelhante (Jeukendrup e col., 1997). Esses resultados sugerem a existência de receptores na boca que se comunicam com o cérebro para interferir no desempenho do exercício. Apesar de ainda não haver evidências diretas sobre esses receptores, está claro que o cérebro consegue perceber as mudanças na composição do conteúdo da boca e do estômago. Sabe-se que receptores orofaríngeos, incluindo aqueles localizados na cavidade oral, desempenham papéis importantes nas respostas de percepção durante a reidratação e exercícios no calor (Maresh e col., 2001; Riebe e col., 1997). Nesses estudos, as taxas de percepção do esforço (TPE) e sensação de sede foram menores quando a ingestão de líquidos foi via oral, comparada à infusão intravenosa. Esses resultados foram corroborados por relatos de redução temporária da sede devido ao gargarejo com água pura (Seckl e col., 1986). Apesar de especulativa, é possível que o acionamento do estímulo dentro da cavidade oral pela solução de carboidratos pode iniciar uma cadeia de mensagens neurais no sistema nervoso central, resultando na estimulação da recompensa e/ou centros de prazer no cérebro.
Deve-se observar que exercícios contínuos intensos que duram menos que 45 minutos podem não se beneficiar da alimentação com carboidratos (Palmer e col., 1998). Em exercícios de intensidade tão alta, outros fatores podem anular o principal benefício do carboidrato. Há relativamente poucos estudos que tenham avaliado exercícios que duram menos que 1 hora, e por isso é preciso que mais pesquisas sejam realizadas. Entretanto, resultados de alguns laboratórios indicaram efeitos positivos de bebidas contendo carboidratos em exercícios intermitentes de alta intensidade usando um teste de shuttle run para esportes de equipe, como basquetebol e futebol (Davis e col., 1999; Nicholas e col., 1995; Welsh e col., 2002).
Apesar de mecanismos centrais participarem da melhoria do desempenho durante exercícios que duram aproximadamente 1 hora, o mecanismo mais conhecido durante exercícios mais prolongados continua sendo a manutenção da glicemia e taxas relativamente altas de oxidação de carboidratos. Depois de o efeito do carboidrato no desempenho de endurance ter sido definido na década de 80, o próximo objetivo óbvio era determinar a dose ótima.
 
A Dose Ótima
 
Apenas poucos artigos foram publicados sobre os efeitos das diferentes doses de carboidratos no desempenho de exercícios. Mitchell e col. (1989) compararam a ingestão de 37 g, 74 g, ou 111 g de carboidratos por hora (soluções contendo 6%, 12% e 18%, respectivamente) ou água flavorizada. Comparada à água, apenas o teste com 74 g de carboidratos por hora melhorou o desempenho de maneira significativa numa pedalada isocinética de 12 minutos , após 105 minutos de exercício contínuo. Entretanto, todos os resultados de desempenho para os três testes com carboidratos apresentaram resultados estatisticamente semelhantes. Em estudo realizado anteriormente com desempenho isocinético semelhante, mas após 105 minutos de exercícios intermitentes, os mesmos autores mostraram melhora do desempenho comparando água com soluções contendo 5%, 6% e 7,5% de carboidratos (33, 40 e 50 g/h, respectivamente), sem diferença significativa entre as diferentes concentrações (Mitchell e col., 1988). Entretanto, neste estudo houve uma variação tanto da quantidade quanto do tipo de carboidratos ingeridos.
Um estudo realizado por Fielding e col. (1985) costuma ser usado para referir que o mínimo de 22 g de carboidratos por hora são necessários para se conseguir o benefício no desempenho. Nesse estudo, os indivíduos realizaram um sprint de ciclismo após praticar 4 h de exercícios. Melhoras no desempenho foram observadas quando 22 g de carboidratos foram ingeridas a cada hora, enquanto nenhum efeito foi observado quando metade dessa dose foi consumida (11 g/h). Mas em estudo de Maughan e col. (1996), a ingestão de 16 g de glicose por hora melhorou a capacidade de endurance em 14%, comparada à água. (Entretanto, nenhum placebo foi dado neste estudo). Para ampliar esta incerteza, Flynn e col. (1987) não encontraram nenhuma diferença no desempenho com a ingestão de placebo, soluções com 5% ou 10% de carboidratos que ofereceram 0,15 e 30 g de carboidratos por hora, respectivamente, durante 2 horas de ciclismo.
A maioria dos estudos ofereceu 40-75 g de carboidratos por hora e os resultados indicaram benefícios no desempenho. A ingestão de um único tipo de carboidratos, como glicose ou maltodextrinas, em taxas maiores que 60-70 g/h não parece ser mais eficaz na melhora do desempenho que a ingestão de carboidratos a 60-70 g/h, talvez, como discutido posteriormente, por causa das limitações na taxa de absorção de um único tipo de carboidrato pelo intestino. Também é possível que as atuais formas de se medir o desempenho não sejam sensíveis o suficiente para apreender pequenas diferenças no desempenho que possam existir quando se compara diferentes soluções de carboidratos.
Pode-se concluir que os benefícios ao desempenho podem, algumas vezes, ser observados com a ingestão de quantidades relativamente pequenas de carboidratos, por exemplo, 16 g/h, mas isso é mais confiável com quantidades maiores. Se a ingestão de carboidratos tiver como objetivo melhorar o desempenho na endurance, parece que o efeito benéfico depende principalmente da oxidação daquele carboidrato.
Oxidação de carboidratos Ingeridos. Alguns fatores podem influenciar a oxidação de carboidratos exógenos presentes em alimentos líquidos e sólidos, incluindo os horários das refeições, tipo e quantidade de carboidrato ingerido e a intensidade do exercício. Esses fatores interferem na taxa de oxidação de carboidratos de maneira independente.
Um único tipo de carboidrato. Alguns tipos de carboidratos provenientes de uma única fonte são oxidados mais rapidamente que outros (Jeukendrup e col., 2000b). Eles podem ser arbitrariamente divididos em duas categorias: carboidratos que conseguem ser oxidados a taxas de até aproximadamente 30 g/h e até 60 g/h (Tabela 1).
 
TABELA 1. Oxidação de diferentes carboidratos 
 

 
Quantia de carboidrato
A melhor quantia possível de carboidratos ingeridos deveria ser a quantidade que fornece a taxa máxima de oxidação exógena de carboidratos sem causar desconforto gastrintestinal. Rehrer e col. (1992b) pesquisaram a oxidação de diferentes quantidades de carboidratos ingeridos durante 80 minutos de ciclismo a 70% de VO2max. Os participantes do estudo receberam ou uma solução contendo 4,5% (total de 58 g de glicose durante 80 minutos de exercícios) ou 17% de glicose (220 g durante 80 minutos de exercícios). A oxidação total de carboidratos exógenos foi apenas um pouco maior com a dose mais alta de carboidratos (42 g x 32 g em 80 minutos). Apesar de a quantidade ingerida de carboidratos ter aumentado quase quatro vezes, a taxa de oxidação foi afetada muito pouco. Jeukendrup e col. (1999) pesquisaram ingestões ainda maiores (até 180g/h) e observaram que o pico da taxa de oxidação ocorreu com 56 g/h ao final de 120 minutos de exercícios de ciclismo. Esses resultados sugerem algum tipo de limitação na taxa máxima de oxidação de carboidratos exógenos.
De acordo com a literatura científica nessa área, deve-se concluir que a taxa máxima de oxidação de uma única fonte de carboidratos ingeridos é de aproximadamente 60-70 g/h (Figura 1). Apesar de a grande maioria dos estudos ter sido realizado com homens, as mesmas conclusões parecem ser verdadeiras para mulheres que treinam endurance, ou seja, as taxas mais elevadas de oxidação de glicose exógena e a maior economia de carboidrato endógeno foram observadas quando os carboidratos foram ingeridos em taxas moderadas (60g/h) durante o exercício (Wallis e col., 2007). Este conhecimento implica que atletas que consomem um único tipo de carboidratos devem ingerir aproximadamente 60-70 g/h para melhor oferta possível de carboidratos. A ingestão de quantias maiores não aumentará as taxas de oxidação de carboidratos, além de estar aparentemente associada ao desconforto gastrintestinal.

Eixo y - Oxidação de carboidrato Exógeno (g/h)
Eixo x - Taxa de Ingestão de carboidrato (g/h)  

FIGURA 1. Oxidação de carboidrato ingerido. Esta figura é uma modificação de Jeukendrup (2004) e foi compilada a partir de estudos que pesquisaram a oxidação de carboidratos exógenos (ingeridos) durante o exercício. A taxa de oxidação é plotada como função da taxa de ingestão. Em verde apresentamos os valores de estudos realizados com um único tipo de carboidratos e em preto, as taxas de oxidação de diferentes combinações de diversos carboidratos. A linha verde é uma estimativa da média de todos os estudos com um único carboidrato e a linha preta, de diversos carboidratos que podem ser transportados. Conforme a quantia ingerida aumenta, aumenta também a taxa de oxidação, mas apenas até um certo ponto. A ingestão de quantias acima de 60-70 g/h de uma única fonte de carboidratos não aumenta mais a taxa de oxidação daquele carboidrato e é provável que haja um acúmulo do excesso no intestino. Entretanto, se diferentes carboidratos forem ingeridos em grandes quantidades, maior será a taxa máxima de oxidação de carboidratos exógenos, talvez porque diferentes carboidratos estimulem diferentes mecanismos de transporte para transferir carboidratos do intestino para a corrente sanguínea e portanto aumentar a oferta de carboidratos para os músculos.
Diferentes carboidratos que podem ser transportados. Como revisado por Jeukendrup (2004), é provável que a oxidação de um único carboidrato exógeno seja limitada a aproximadamente 60 g/h porque há uma limitação na taxa de absorção intestinal daquele carboidrato. Sugere-se que na ingestão de altas taxas de uma única fonte de carboidratos (ex.: glicose ou frutose ou maltodextrinas), as proteínas específicas dos transportadores que ajudam na absorção daquele carboidrato no intestino ficam saturadas. Com os transportadores saturados, o aumento da ingestão daquele carboidrato não promoverá aumento da absorção intestinal e nem das taxas de oxidação.
Em 1995, Shi e col. sugeriram que a ingestão de carboidratos que usam diferentes transportadores poderiam aumentar a absorção total de carboidratos. Assim sendo, começamos uma série de estudos usando diferentes combinações de carboidratos para determinar seus efeitos na oxidação exógena desse nutriente. No primeiro estudo, os participantes ingeriram uma bebida contendo glicose e frutose (Jentjens e col., 2004a). A glicose foi ingerida em uma taxa de 72 g/h e 108 g/h (mesmo teor de ingestão de glicose ou ingestão calórica). Observamos que a ingestão de glicose em uma taxa de 72 g/h resultou em taxas de oxidação de aproximadamente 48 g/h. A ingestão de glicose em taxa de 108 g/h não aumentou a taxa de oxidação. Entretanto, após a ingestão de glicose com frutose, a taxa de oxidação total de carboidratos exógenos aumentou para 76 g/h, um aumento de 45% na oxidação, comparado a quantidades semelhantes de glicose. Nos anos seguintes, estudamos diferentes combinações e quantidades de carboidratos na tentativa de determinar a taxa máxima de oxidação de misturas de carboidratos exógenos (Jentjens e col., 2004abc, 2005ab, 2006; Wallis e col., 2007). As taxas mais altas de oxidação foram aquelas de combinações de glicose mais frutose, com maltodextrinas mais frutose e com glicose mais sacarose e frutose. As maiores taxas foram observadas com a mistura de glicose e frutose ingeridas na taxa de 144 g/h. Com este esquema de alimentação, o pico da oxidação de carboidratos exógenos foi de 105 g/h, o que é 75% a mais que os valores antes considerados o máximo absoluto.
O aumento da oxidação após a ingestão de diferentes tipos de carboidratos é teoricamente benéfico, apesar de haver necessidades de mais estudos nessa área. Um estudo no qual os participantes praticaram ciclismo por 5 h a 50% da taxa máxima de trabalho (~58% VO2max) com água, glicose ou glicose mais frutose, também tivemos algumas indicações de que a ingestão de diferentes carboidratos poderia acentuar as melhoras no desempenho (Jeukendrup e col., 2006). Nesse estudo, o carboidrato foi ingerido a uma taxa de 90 g/h. A primeira indicação de melhor desempenho foi a avaliação dos participantes sobre taxa de a percepção do esforço (TPE), que apresentou a tendência de ser menor com a mistura de glicose e frutose comparada apenas à glicose; o tratamento com água como placebo resultou nos valores mais altos de TEP. Na verdade, nem todos os participantes conseguiram completar as 5 horas de exercícios quando ingeriram água como placebo. Além disso, o ritmo definido pelo próprio participante era significativamente mais baixo com água, o que costuma ser reconhecido como indicação do desenvolvimento da fadiga. Com a glicose, o ritmo do ciclismo foi um pouco melhor quando comparado com a água, mas a associação de glicose mais frutose mostrou o ritmo mais alto, o que permaneceu praticamente inalterado desde o início do exercício. Assim confirmamos os efeitos benéficos da solução de glicose mais frutose comparada à ingestão isolada de glicose no desempenho de exercícios prolongados (K. Currell e col., dados ainda não publicados).
Inserimos o termo eficiência da oxidação para descrever a porcentagem de carboidratos ingeridos que é oxidada (Jeukendrup e col., 2000b). Alta eficiência de oxidação significa que quantidades menores de carboidratos permanecem no trato gastrintestinal, reduzindo o risco de causar desconforto gastrintestinal que costuma ser relatado durante exercícios prolongados (Brouns & Beckers, 1993; Rehrer e col., 1992a). Um fato importante em nossos estudos, a eficiência da oxidação das bebidas contendo carboidratos que usam diferentes transportadores para absorção intestinal foi mais alta que de bebidas com uma única fonte de carboidratos. Portanto, comparada a uma única fonte de carboidratos, a ingestão de diferentes tipos de carboidratos resulta em menos carboidratos no intestino, o que pode diminuir as alterações osmóticas e a má-absorção. Isso provavelmente significa que as bebidas com múltiplos carboidratos transportáveis têm menor propensão a causar desconforto gastrointestinal. É interessante porque isso também foi observado em outros estudos que tentaram avaliar o desconforto gastrointestinal durante o exercício (Jentjens e col., 2004abc, 2005b, 2006; Wallis e col., 2007). Os participantes tendem a sentir menos distensão abdominal com bebidas contendo glicose mais frutose quando comparadas às bebidas de soluções de glicose. Ainda não se publicou nenhum estudo de escopo maior sobre os efeitos de bebidas com diferentes tipos de carboidratos e o desconforto gastrintestinal.
Intensidade do exercício. Com o aumento da intensidade do exercício, a massa de músculos ativos torna-se progressivamente mais dependente dos carboidratos como fonte de energia. Entretanto, a oxidação de carboidratos exógenos parece permanecer constante em intensidades de 50-60% de VO2max ou acima disso (Pirnay e col., 1982).
 
Desconforto Gastrointestinal Durante o Exercício
 
O desconforto gastrointestinal é muito comum durante o exercício, principalmente em esportes de endurance e ultra-endurance. Peters e col. (1999) enviaram um questionário a 606 atletas (corredores, ciclistas e tri-atletas) para avaliar a prevalência de problemas gastrointestinais assim como para obter informações sobre seus treinos e hábitos alimentares. Os sintomas que provavelmente envolvem o trato gastrointestinal alto (náuseas, vômitos, eructação, azia, dor torácica) e baixo (distensão abdominal, cãibras abdominais, dores nas laterais, vontade de evacuar e diarréia) foram avaliados por todos os participantes. De toda a amostra, 45-79% relataram sintomas relacionados ao trato gastrintestinal baixo e 36-67%, associados ao alto. Os sintomas parecem ser mais graves durante exercícios de corrida do que no ciclismo, são mais prevalentes em mulheres do que em homens e parecem ser mais freqüentes em exercícios prolongados. Por exemplo, em evento de triathlon de extrema longa distância, 93% dos participantes relataram algum tipo de desconforto gastrintestinal e 45% desses problemas foram classificados como grave (Jeukendrup e col., 2000c).
A ocorrência de transtornos gastrointestinais tem sido associada à ingestão de carboidratos durante o exercício (Brouns & Beckers, 1993). A ingestão relativamente alta de carboidratos durante o exercício pode aumentar a incidência de sintomas gastrointestinais, como diarréia e cãibras abdominais, seja pela atração osmótica de líquidos da corrente sanguínea para o intestino (Brouns & Beckers, 1993) ou pela má-absorção. O fato de o fluxo sanguíneo mesentérico para o intestino ser menor durante exercícios de alta intensidade e desse fato ser acentuado com a desidratação (Brouns & Beckers, 1993) poderia explicar o fato de os sintomas serem mais prevalentes se o exercício é mais prolongado e executado no calor. Apesar da presença do desconforto gastrointestinal ter sido relacionado à ingestão de carboidratos durante o exercício, isso pode estar mais relacionado à hiperosmolalidade das soluções que ao real teor de carboidratos (Rehrer e col., 1992). De fato, em um estudo realizado em laboratório, bebidas hipotônicas contendo 7% de carboidratos não aumentaram o desconforto de maneira significativa durante 2,5 horas de corrida e ciclismo comparado à água (Peters e col., 2000). Apesar de não haver evidência direta, é provável que os carboidratos ingeridos em taxas muito altas (>60 g/h), o que quase certamente resulta em hiperosmolalidade do conteúdo do estômago, serão responsáveis pelo aumento da incidência de problemas gastrointestinais. Entretanto, também é provável que o desconforto gastrointestinal associado a uma única fonte ou fontes de carboidratos é definido principalmente pela eficiência da oxidação do carboidratos. Portanto, é tentador especular que diferentes carboidratos transportáveis ingeridos em altas taxas serão associados com menor desconforto gastrointestinal na oferta de carboidratos em altas taxas. A tolerância de atletas para doses mais altas de diversas bebidas contendo carboidratos e a probabilidade de o atleta desenvolver desconforto gastrointestinal parece ser uma resposta bastante individual. Portanto, as estratégias para a ingestão de carboidratos devem ser sempre traçadas individualmente, principalmente por tentativa e erro.
 
Carboidratos e Oferta de Líquidos
 
Outro motivo para evitar a ingestão de soluções altamente concentradas de carboidratos é que essas soluções retardam o esvaziamento gástrico e a absorção de líquidos. Mas o comprometimento da oferta de líquidos é minimizado quando combinações de diferentes carboidratos transportáveis são ingeridas. Observamos que a oferta de líquidos com uma solução de glicose mais frutose é maior quando comparada a uma solução de glicose (Jentjens e col., 2006). As duas soluções desses carboidratos continham aproximadamente 15 g de carboidratos por 100 mL (ou seja, uma solução de carboidratos a 15%) e essas soluções altamente concentradas de carboidratos normalmente resultarão em grave comprometimento da oferta de líquidos. De maneira interessante, a taxa de oferta de líquidos para a corrente sanguínea com a bebida glicose mais frutose era mais semelhante à água pura que a glicose. Entretanto, em ambientes quentes e úmidos, principalmente em exercícios de intensidades relativamente baixas, a oferta de líquidos é mais importante que a de carboidratos e os atletas devem consumir soluções menos concentradas de carboidratos. As necessidades de carboidratos em atletas de endurance são relativamente constantes em diferentes condições ambientes, apesar de as taxas de oxidação de carboidratos aumentarem um pouco no calor. Esse aumento da oxidação de carboidratos é principalmente proveniente da glicogenólise muscular e a contribuição de carboidratos exógenos pode, na verdade, diminuir (Jentjens e col., 2002). A explicação mais lógica para essa redução é uma redistribuição da corrente sanguínea para a pele e músculos, com redução do fluxo sanguíneo para o intestino. Essa redistribuição do sangue provavelmente afetaria a absorção de carboidratos de maneira negativa. Entretanto, combinações de diferentes carboidratos podem, no mínimo, parcialmente superar esse problema e as altas taxas de oxidação de carboidratos exógenos podem ser conseguidas mesmo nestas condições de calor (Jentjens e col., 2002).

A Ingestão de Carboidratos Compromete as Adaptações Metabólicas para os Treinos?
Civitarese e col. (2005) sugeriram que a ingestão de carboidratos durante o exercício pode suprimir a expressão gênica das enzimas oxidativas envolvidas no metabolismo de gorduras e portanto poderia interferir com o processo de adaptações de treino que envolvem mais dependência no metabolismo de gorduras para obtenção de energia. Os autores mostraram que a transcrição de diversos genes relacionados ao metabolismo de gorduras é temporariamente induzida após o exercício quando nenhum alimento é oferecido durante o exercício e que a ingestão de glicose interferiu nessas adaptações. Além disso, Cluberton e col. (2005) demonstraram que a ingestão de glicose atenuou o aumento induzido pelo exercício de outras enzimas envolvidas no metabolismo de energia e de certos tipos de RNA mensageiro.
Entretanto, pode haver uma falha na extrapolação desses resultados para implicações práticas para o atleta; a ingestão de carboidratos pode permitir que o atleta treine mais forte, o que poderia então resultar na melhora da transcrição de genes metabólicos. Portanto, pode ser um pouco precoce oferecer conselho prático baseado no pequeno número de estudos realizados em laboratórios que já foram publicados (Hawley e col., 2006).
 
 
RESUMO
 
Apesar de a ingestão de carboidratos poder melhorar o desempenho na prática de exercícios, o consumo de grandes quantidades desse nutriente não é necessariamente uma boa estratégia. Os carboidratos provenientes de bebidas ou alimentos pouparão o glicogênio hepático, aumentarão a oxidação de carboidratos pelos músculos e terão um impacto positivo em algumas respostas do sistema nervoso central, mas a ingestão de quantias muito elevadas de carboidratos pode ter um efeito negativo. Soluções altamente concentradas de carboidratos e bebidas com alta osmolalidade foram associadas ao desenvolvimento de desconforto gastrointestinal. Portanto, parece que há um equilíbrio muito tênue entre a ingestão da melhor quantidade possível de carboidratos que consegue ser oxidada em energia sem causar o desconforto gastrintestinal, o que pode negativamente afetar o desempenho.
 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Anantaraman, R., A. A. Carmines, G. A. Gaesser, and A. Weltman (1995). Effects of carbohydrate supplementation on performance during 1 h of high intensity exercise. Int. J. Sports Med. 16(7):461-465.
Below, P. R., R. Mora-Rodriguez, J. Gonzales Alonso, and E. F. Coyle (1995). Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 27(2):200-210.
Bjorkman, O., K. Sahlin, L. Hagenfeldt, and J. Wahren (1984). Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long term exercise in well trained men. Clin. Physiol. 4:483-494.
Brouns, F., and E. Beckers (1993). Is the gut an athletic organ? Digestion, absorption and exercise. Sports Med. 15(4): 242-257.
Carter, J., A. E. Jeukendrup, T. Mundel, and D. A. Jones (2003). Carbohydrate supplementation improves moderate and high-intensity exercise in the heat. Pflugers Arch. 446(2):211-219.
Carter, J. M., A. E. Jeukendrup, and D. A. Jones (2004a). The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Med. Sci. Sports Exerc. 36(12):2107-2111.
Carter, J. M., A. E. Jeukendrup, C. H. Mann, and D. A. Jones (2004b). The effect of glucose infusion on glucose kinetics during a 1-h time trial. Med. Sci. Sports Exerc. 36(9):1543-1550.
Clark, V. R., W. G. Hopkins, J. A. Hawley, and L. M. Burke (2000). Placebo effect of carbohydrate feedings during a 40-km cycling time trial. Med. Sci. Sports Exerc. 32(9):1642-1647.
Cluberton, L. J., S. L. McGee, R. M. Murphy, and M. Hargreaves (2005). Effect of carbohydrate ingestion on exercise-induced alterations in metabolic gene expression. J. Appl. Physiol. 99:1359-1363.
Coyle, E. F., J. M. Hagberg, B. F. Hurley, W. H. Martin, A. A. Ehsani, and J. O. Holloszy (1983). Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise. J. Appl. Physiol. 55(1):230-235.
Davis, J.M., R.S. Welsh, K.L. De Volve, and N.A. Alderson (1999). Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running. Int. J. Sports Med. 20(5):309-314.
el-Sayed, M. S., J. Balmer, and A. J. Rattu (1997). Carbohydrate ingestion improves endurance performance during a 1 h simulated time trial. J. Sports Sci. 15(2):223-230.
Fielding, R. A., D. L. Costill, W. J. Fink, D. S. King, M. Hargreaves, and J. E. Kovaleski (1985). Effect of carbohydrate feeding frequencies and dosage on muscle glycogen use during exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 17(4):472-476.
Flynn, M. G., D. L. Costill, J. A. Hawley, W. J. Fink, P. D. Neufer, R. A. Fielding, and M. D. Sleeper (1987). Influence of selected carbohydrate drinks on cycling performance and glycogen use. Med. Sci. Sports Exerc. 19(1):37-40.
Garcia-Roves, P., N. Terrados, S. Fernandez, and A. Patterson (1997). Macronutrients intake of top level cyclists during continuous competition-change in the feeding pattern. Int. J. Sports Med. 19:61-67.
Hargreaves, M., D. L. Costill, A. Coggan, W. J. Fink, and I. Nishibata (1984). Effect of carbohydrate feedings on muscle glycogen utilisation and exercise performance. Med. Sci. Sports Exerc. 16(3):219-222.
Hawley, J. A., K. D. Tipton, and M. L. Millard-Stafford (2006). Promoting training adaptations through nutritional interventions. J. Sports Sci. 24(7):709-721.
Ivy, J. L., W. Miller, V. Dover, L. G. Goodyear, W. M. Sherman, S. Farrell, and H. Williams (1983). Endurance improved by ingestion of a glucose polymer supplement. Med. Sci. Sports Exerc. 15(6):466-471.
Jentjens, R. L., A. J. Wagenmakers, and A. E. Jeukendrup (2002). Heat stress increases muscle glycogen use but reduces the oxidation of ingested carbohydrates during exercise. J. Appl. Physiol. 92(4):1562-1572.
Jentjens, R. L., L. Moseley, R. H. Waring, L. K. Harding, and A. E. Jeukendrup (2004a). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J. Appl. Physiol. 96(4):1277-1284.
Jentjens, R. L., M. C. Venables, and A. E. Jeukendrup (2004b). Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J. Appl. Physiol. 96(4):1285-1291.
Jentjens, R. L., and A. E. Jeukendrup (2005a). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Br. J. Nutr. 93(4):485-492.
Jentjens, R. L., C. Shaw, T. Birtles, R. H. Waring, L. K. Harding, and A. E. Jeukendrup (2005b). Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise. Metabolism 54(5):610-618.
Jentjens, R. L., K. Underwood, J. Achten, K. Currell, C. H. Mann, and A. E. Jeukendrup (2006). Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J. Appl. Physiol. 100(3):807-816.
Jentjens, R. L. P. G., J. Achten, and A. E. Jeukendrup (2004c). High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 36(9):1551-1558.
Jeukendrup, A., F. Brouns, A. J. Wagenmakers, and W. H. Saris (1997). Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. Int. J. Sports Med. 18(2):125-129.
Jeukendrup, A. E., A. J. Wagenmakers, J. H. Stegen, A. P. Gijsen, F. Brouns, and W. H. Saris (1999). Carbohydrate ingestion can completely suppress endogenous glucose production during exercise. Am. J. Physiol. 276(4 Pt 1):E672-E683.
Jeukendrup, A. E., N. P. Craig, and J. A. Hawley (2000a). The bioenergetics of World Class Cycling. J. Sci. Med. Sport 3(4):414-433.
Jeukendrup, A. E., and R. Jentjens (2000b). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med. 29(6):407-24.
Jeukendrup, A. E., K. Vet-Joop, A. Sturk, J. H. Stegen, J. Senden, W. H. Saris, and A. J. Wagenmakers (2000c). Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long- distance triathlon in highly trained men. Clin. Sci. (Colch) 98(1):47-55.
Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition 20(7-8):669-677.
Jeukendrup, A. E., L. Moseley, G. I. Mainwaring, S. Samuels, S. Perry, and C. H. Mann (2006). Exogenous carbohydrate oxidation during ultraendurance exercise. J. Appl. Physiol. 100(4):1134-1141.
Maresh, C. M., J. A. Herrera-Soto, L. E. Armstrong, D. J. Casa, S. A. Kavouras, F. T. Hacker, Jr., T. A. Elliott, J. Stoppani, and T. P. Scheett (2001). Perceptual responses in the heat after brief intravenous versus oral rehydration. Med. Sci. Sports Exerc. 33(6):1039-1045.
Maughan, R. J., L. R. Bethell, and J. B. Leiper (1996). Effects of ingested fluids on exercise capacity and on cardiovascular and metabolic responses to prolonged exercise in man. Exp. Physiol. 81(5):847-859.
McConell, G. K., B. J. Canny, M. C. Daddo, M. J. Nance, and R. J. Snow (2000). Effect of carbohydrate ingestion on glucose kinetics and muscle metabolism during intense endurance exercise. J. Appl. Physiol. 89(5):1690-1698.
Mitchell, J. B., D. L. Costill, J. A. Houmard, W. J. Fink, D. D. Pascoe, and D. R. Pearson (1989). Influence of carbohydrate dosage on exercise performance and glycogen use. J. Appl. Physiol. 67(5):1843-1849.
Murray, R., J. G. Seifert, D. E. Eddy, G. L. Paul, and G. A. Halaby (1989). Carbohydrate feeding and exercise: effect of beverage carbohydrate content. Eur J. Appl. Physiol. 59:152-158.
Neufer, P. D., D. L. Costill, M. G. Flynn, J. P. Kirwan, J. B. Mitchell, and J. Houmard (1987). Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. J. Appl. Physiol. 62(3): 983-988.
Nicholas, C.W., C. Williams, H.K. Lakomy, G. Phillips, and A. Nowitz (1995). Influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte solution on endurance capacity during intermittent, high-intensity shuttle running. J. Sports Sci. 13(4):283-290.
Palmer, G. S., M. C. Clancy, J. A. Hawley, I. M. Rodger, L. M. Burke, and T. D. Noakes (1998). Carbohydrate ingestion immediately before exercise does not improve 20km time trial performance in well trained cyclists. Int. J. Sports Med. 19:415-418.
Peters, H. P., M. Bos, L. Seebregts, L. M. Akkermans, G. P. van Berge Henegouwen, E. Bol, W. L. Mosterd, and W. R. de Vries (1999). Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and triathletes: prevalence, medication, and etiology. Am J. Gastroenterol. 94(6):1570-1581.
Peters, H. P., J. W. Wiersma, J. Koerselman, L. M. Akkermans, E. Bol, W. L. Mosterd, and W. R. de Vries (2000). The effect of a sports drink on gastroesophageal reflux during a run-bike-run test. Int. J. Sports Med. 21(1):65-70.
Pirnay, F., J. M. Crielaard, N. Pallikarakis, M. Lacroix, F. Mosora, G. Krzentowski, A. S. Luyckx, and P. J. Lefebvre (1982). Fate of exogenous glucose during exercise of different intensities in humans. J. Appl. Physiol. 53:1620-1624.
Powers, S. K., J. Lawler, S. Dodd, R. Tulley, G. Landry, and K. Wheeler (1990). Fluid replacement drinks during high intensity exercise: effects on minimizing exercise-induced disturbances in homeostasis. Eur. J. Appl. Physiol. 60:54-60.
Rehrer, N. J., M. van Kemenade, W. Meester, F. Brouns, and W. H. M. Saris (1992a). Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. Int. J. Sport Nutr. 2:48-59.
Rehrer, N. J., A. J. M. Wagenmakers, E. J. Beckers, D. Halliday, J. B. Leiper, F. Brouns, R. J. Maughan, K. Westerterp, and W. H. M. Saris (1992b). Gastric emptying, absorption and carbohydrate oxidation during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 72(2):468-475.
Riebe, D., C. M. Maresh, L. E. Armstrong, R. W. Kenefick, J. W. Castellani, M. E. Echegaray, B. A. Clark, and D. N. Camaione (1997). Effects of oral and intravenous rehydration on ratings of perceived exertion and thirst. Med. Sci. Sports Exerc. 29(1):117-24.
Saris, W. H. M., M. A. van Erp-Baart, F. Brouns, K. R. Westerterp, and F. ten Hoor (1989). Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: the Tour de France. Int. J. Sports Med. 10(suppl.1):S26-S31.
Seckl, J. R., T. D. Williams, and S. L. Lightman (1986). Oral hypertonic saline causes transient fall of vasopressin in humans. Am J. Physiol. 251(2 Pt 2):R214-R217.
Wallis, G. A., S. E. Yeo, A. K. Blannin, and A. E. Jeukendrup (2007). Dose-response effects of ingested carbohydrate on exercise metabolism in women. Med. Sci. Sports Exerc. 39(1):131-138.
Welsh, R. S., J. M. Davis, J. R. Burke, and H. G. Williams (2002). Carbohydrates and physical/mental performance during intermittent exercise to fatigue. Med. Sci. Sports Exerc. 34(4):723-731.
 
 
SUPLEMENTO

OTIMIZANDO CARBOIDRATOS DURANTE OS EXERCÍCIOS
 
Os benefícios do consumo de carboidratos durante exercícios de endurance são bem conhecidos, mas qual é o melhor tipo e quantia a ser ingerida? Quantias excessivas ou o tipo incorreto de carboidratos pode causar distensão abdominal, náuseas e outros sintomas de distúrbios digestivos; uma quantia extremamente pequena não trará nenhum benefício real ao seu desempenho. A tabela 1 exibe as recomenda&cced il;ões sobre os melhores tipos e quantias de carboidratos a serem consumidos para diferentes tipos de exercícios. Observe que eventos de endurance radical como a Volta da França demandam quantias relativamente elevadas de carboidratos para manter o balanço energético. Se o atleta não é cuidadoso, o consumo de grandes quantias de carboidratos pode causar problemas digestivos. A associação de carboidratos (por exemplo, glicose e frutose) ingeridas em taxas elevadas parece minimizar os efeitos negativos e maximizar a oferta de carboidratos nessas situações.
 
Estratégias para Ingestão de Carboidratos
 
Quando?
A ingestão de carboidratos costuma conseguir melhorar o desempenho durante exercícios com duração de 45 minutos ou mais. Portanto, para manter ou melhorar a qualidade da sessão de treinos ou para acentuar seu desempenho em uma competição, o consumo de alguma forma de carboidratos provavelmente ajudará. Se for logisticamente possível, consuma uma bebida esportiva contendo carboidratos a cada 15-20 minutos. Caso contrário, consuma essas bebidas nos intervalos ou períodos de recuperação na sessão de treinos ou competição.
 
Que tipo de Carboidratos?
Alguns tipos de carboidratos fornecem energia em taxas mais altas que outras. As maiores taxas de oferta de energia acontecem quando se ingere uma combinação de dois ou mais tipos de carboidratos. Exemplos de combinações adequadas incluem maltodextrinas e frutose, glicose e frutose, ou glicose, sacarose e frutose.
 
Quanto de Carboidratos?
A quantidade a ser ingerida depende de uma série de fatores, incluindo:
A intensidade e duração do exercício (v. Tabela 1)
O tipo de carboidratos (ou combinação de carboidratos)
Sua tolerância individual por diferentes volumes e concentrações de soluções de carboidratos. Apenas tentativa e erro com diferentes horários para ingestão de líquidos durante as sessões de treino e em competições permitirão que você descubra os melhores carboidratos/esquema de ingestão de líquidos para você.
 
Como?
Apesar de os carboidratos em alimentos sólidos conseguirem oferecer esses nutrientes, eles não conseguem oferecer líquidos, o que é particularmente crítico em ambientes quentes. Soluções altamente concentradas em carboidratos podem retardar a oferta de líquidos, portanto, você deve usar uma bebida esportiva bem formulada que não contenha mais que 7% de carboidratos (7 g/100 ml ou 16,3 g). Beba 240-600 mL de água ou de uma bebida esportiva aproximadamente 10-15 minutos antes do exercício para estimular a oferta de líquidos ao estômago e depois manter o volume gástrico elevado ingerindo pequenas quantidades de bebidas esportivas a cada 15-20 minutos durante o exercício. Beba o suficiente para minimizar o peso corporal que você costuma perder durante um tipo semelhante de sessão de treino ou competição, mas não beba muito a ponto de ganhar peso (Beber muito pouco ou demais pode ser perigoso para sua saúde.)

 
LEITURA ADICIONAL SUGERIDA
Jeukendrup, A.E. (2004). Carbohydrate intake and exercise performance. Nutrition 20:669-677.
Jeukendrup, A.E., and R. Jentjens (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med.. 29:407-424.
Jeukendrup, A.E., R.L. Jentjens, and L. Moseley (2005). Nutritional considerations in triathlon. Sports Med.. 35:163-181.