Principais tópicos

- Pesquisa realizada nos Estados Unidos mostra que atletas consomem uma dieta com alto teor de gordura, sendo que 38% não conseguem programar uma alimentação balanceada para suprir a energia necessária para a prática de esporte.

- Ao viajar nutrientes dos quatro grupos alimentares devem estar disponíveis; os atletas devem se alimentar em restaurantes que ofereçam refeições com alto teor de carboidrato. Os chefes, técnicos e treinadores das delegações devem dar um bom exemplo, se nutrindo adequadamente.

Introdução

São 19h00 e você acabou de competir. O time toma banho, veste-se e sobe no ônibus para voltar para casa. Agora são 20h00, o time está morrendo de fome, o orçamento da viagem é limitado e faltam duas horas para chegar. Onde vamos comer? Como tantas outras equipes que viajam, você pára em uma lanchonete ou restaurante, tipo "fast food" ou "self service". Os atletas saciam sua fome, mas você se preocupa com a condição nutricional deles. Será que eles ingeriram carboidratos suficientes para a resíntese de glicogênio? Será que consumiram gordura em excesso? Será que eles se reidrataram? E a escolha do local foi adequada?

A importância da nutrição

Apesar de muitos atletas e técnicos estarem cientes da importância de uma boa nutrição, a maioria não sabe aplicar os seus conhecimentos. Por exemplo, sabem que o carboidrato é o combustível principal para um músculo que se exercita, mas ao fazer a seleção de alimentos não têm idéia de quais são os alimentos com alto teor de carboidratos ou o quanto devem comer. Além disso, as deficiências no consumo de energia, nutrientes, eletrólitos e/ou água podem prejudicar o desempenho atlético (1).

Descobertas Científicas

Uma pesquisa recente com nadadores de elite revelou que como americanos típicos, consumiam mais gordura do que carboidratos em suas dietas (2), (3). Mais tarde, eles passaram um teste sobre conhecimento em nutrição e se saíram muito bem na parte de informações básicas, mas foram mal na parte de seleção de alimentos que contivessem alto teor de um determinado nutriente. Por exemplo, quando lhes foi pedido para destacar um alimento rico em carboidrato, 62% optaram pela maçã e 38% preferiram batata frita. Quando lhes foi perguntado qual alimento é uma boa fonte de proteína, 63% escolheram frango e 37% optaram por aveia. No geral, 62% dos nadadores acertaram a resposta, porém 38% não souberam elaborar um balanceamento adequado de alimentos necessários para suprir a energia que seu porte exige.

Determinação das Exigências de Nutrientes

As exigências de energia de um atleta variam dependendo de seu peso, altura, idade, sexo e metabolismo, assim como do tipo, intensidade, freqüência e duração do esporte. Uma rotina de treinamento diário pode duplicar ou triplicar as necessidades do atleta em relação às necessidades de repouso (3). Normalmente, a sensação de fome determina a necessidade de calorias extras. Entretanto, o "stress" emocional do treinamento e da competição, somado aos horários atribulados a viagem e ao desconhecimento sobre nutrição, resulta no fato de que muitos atletas acabam não consumindo calorias suficientes e nutrientes essenciais (4).
O atleta pode atingir tais exigências aumentando o número de porções de cada um dos quatro grupos de alimentos, especialmente do grupo de pães e cereais e do grupo de legumes (tabela 1). Recomenda-se que os atletas mais competitivos distribuam as calorias da seguinte maneira: 10-15% de proteína, 25-30% de gordura e 50-60% de carboidratos. Os atletas de resistência (triatletas, ciclistas ou maratonistas), porém, devem consumir 60-70% de suas calorias provenientes de carboidratos, uma vez que um dos fatores de limitação no desempenho prolongado é a depleação de glicogênio (5).
Os atletas que consomem dietas cronicamente deficientes em carboidratos podem experimentar uma depleção progressiva no armazenamento de glicogênio (6). Isso pode causar uma queda no rendimento, na precisão e na velocidade. Os atletas que se alimentam através de uma dieta normal variada, geralmente ingerem aproximadamente 300-500gr de carboidratos (1200-1400 calorias) por dia (7). Infelizmente, esse tipo de dieta não repõe adequadamente o glicogênio do músculo utilizado em um treinamento exaustivo diário. Portanto, recomenda-se uma dieta com 500-600gr de carboidratos (2000-2400 calorias) por dia. Este nível mais elevado pode repor o glicogênio dentro de 24 horas (5).
O consumo de mais de 600 gr de carboidratos por dia (2400 calorias) não resulta necessariamente no aumento do glicogênio do músculo e o excesso pode ser convertido em gordura.

Recomendações de Carboidratos

Quais carboidratos deveriam ser recomendados ao atleta? As pesquisas não são claras sobre esta questão. Um estudo comparou os efeitos de carboidratos simples e carboidratos complexos na síntese do glicogênio do músculo durante um período de 48 horas após um exercício causando a depleção de glicogênio (6). Durante as primeiras 24 horas após o exercício, os pesquisadores não encontraram qualquer diferença na síntese do glicogênio do músculo entre os dois tipos de carboidratos dietéticos. Porém, nas outras 24 horas, a dieta a base de carboidratos complexos resultou em pequeno, mais significativo, aumento na síntese de glicogênio do músculo. Por outro lado, em uma comparação semelhante entre a ingestão de carboidratos (simples e complexos) e seu efeito no músculo depletado e normal, verificou-se um aumento no glicogênio muscular com ambos os tipos de carbono (9). Entretanto, uma vantagem ao se recomendar carboidratos complexos em vez de simples é que eles são mais ricos em nutrientes. Eles contém mais vitaminas-B, necessárias para a produção de energia, mais fibra e ferro, contribuindo para uma dieta nutricionalmente balanceada. Os atletas têm uma alta exigência de carboidratos, mas mesmo assim podem ter dificuldade ao escolher bons alimentos. Preparadores físicos, técnicos e profissionais de saúde devem dar assistência aos atletas para que tenham uma dieta balanceada, especialmente quando estiverem competindo fora, exigindo viagens longas.
Para ter uma maior garantia de que os atletas consumam dietas ricas em carboidratos, suplementos destes estão disponíveis no mercado e podem ser bastante úteis, principalmente na forma líquida.

Aplicações Práticas

Os quatro grupos de alimentos proporcionam um método prático para a seleção de uma dieta nutritiva balanceada. Os alimentos são classificados de acordo com seu conteúdo de nutrientes: o grupo do leite possui alto teor de cálcio, riboflavina e proteína; o grupo da carne possui alto teor de proteína, tiamina e ferro; o grupo de frutas e legumes fornece vitaminas A e C; e o grupo dos cereais tem alimentos ricos em carboidratos, ferro, niacina e tiamina (tabela 1). Comendo todos os dias alimentos variados de cada um dos quatro grupos, o atleta obterá os nutrientes necessários para uma dieta boa em termos nutricionais. Durante um treinamento intensivo, um atleta deve consumir no mínimo oito porções por dia do grupo de frutas e legumes e do grupo dos cereais. O aumento da ingestão de carboidratos ajuda a minimização da depleção gradativa do glicogênio do músculo e subseqüente sensação de fadiga que ocorre após um treinamento intensivo.
Outra maneira de garantir a boa seleção de alimentos para os atletas é determinar previamente onde comer. Por exemplo, encontre um restaurante de massa que esteja dentro do seu orçamento. Normalmente, o gerente ou maitre pode dar um atendimento especial se você for um cliente regular. Se você estiver hospedado em um hotel que ofereça alimentação, entre em contato com o restaurante e peça refeições ricas em carboidratos (tabela 2) dentro de seu orçamento. Lembre-se de que uma vez que você está pagando por suas refeições, poderá exigir a qualidade e o tipo de comida que deseja. Não fique constrangido em pedir comida especial e certifique-se de que o preço seja bom. Hotéis e restaurantes desejam tê-lo como cliente. Se você não puder se dar ao luxo de fazer três refeições diárias em restaurantes, o café da manhã deve ser escolhido selecionando cereais (quente ou frio), pães, bolos, panquecas, torradas, frutas e suco de frutas. O café da manhã pode ser uma forma prática e barata de se obter alimentos ricos em carboidratos. Se o seu orçamento não permitir refeições em restaurantes ou durante uma viagem de um dia, lembre-se de que os supermercados oferecem uma boa variedade de alimentos, pois contam com uma padaria, um balcão de saladas e há frutas frescas, sucos, leite desnatado e laticínios em geral. Além de serem práticos, os supermercados são mais baratos do que os restaurantes. O seu time pode escolher itens dos quatro grupos de alimentos, proporcionando uma dieta provavelmente mais nutritiva do que a disponível em lanchonete. Outra forma de fazer com que os atletas consumam alimentos mais nutritivos é oferecer lanches nos ônibus. Normalmente, quando os atletas fazem viagens longas, eles se abastecem de refrigerantes, salgadinhos e doces. Para diminuir esse consumo, ofereça frutas, suco de frutas e legumes, roscas, bolos, biscoitos e passas. Entre em contato com o patrocinador para diminuir as despesas. Os pais também desejam que os atletas se alimentem bem e sempre estão dispostos a colaborar, ajudando financeiramente ou preparando lanches para as viagens de ônibus. O responsável pelo restaurante da escola ou do clube pode ajudar providenciando lanches para a viagem. Uma observação sobre lanchonetes: a comida tem normalmente muita gordura, pouco cálcio e pouca vitamina A e C, mas você pode dar uma olhada no cardápio para fazer boas opções.
E o mais importante, os técnicos e preparadores devem servir de exemplo para os atletas. De que adianta explicar a importância de uma boa nutrição se o técnico comer batatinha frita e tomar refrigerante? Os atletas se espelham nos seus técnicos, preparadores e outros atletas da comunidade. Para mudar os hábitos alimentares do atleta, o técnico e o preparador devem: a) dar-lhes a informação sobre uma boa seleção de alimentos; b) criar oportunidades para que pratiquem essa seleção; c) acima de tudo, dar um bom exemplo.

Resumo

Uma vez que os atletas precisam de muito carboidrato e muitas vezes não conseguem selecionar bem os alimentos, devem ser aconselhados a se alimentar bem nas viagens. Inicialmente, é importante que os atletas saibam usar os quatro grupos de alimentos para escolher bem a refeição. Em segundo lugar, os atletas devem identificar os tipos e as quantidades de alimentos que contém carboidratos. Finalmente, os atletas devem considerar cuidadosamente onde comer quando estiverem viajando, para garantir uma boa escolha de alimentos ricos em carboidratos e outros nutrientes.
Os técnicos, preparadores físicos e profissionais de saúde têm um papel importante na orientação dos atletas sobre a relação entre nutrição e o desempenho atlético.

Referências
(1) American Dietetic Association: Nutrition for physical fitness and athletic performance for adults. J. Am. Dietetic Assoc.: 87(7):933-939, 1987.
(2) Berning, J. R., Troup, J. P. Unpublished data collected from U.S. National and Olympic Swim teams. U.S. Swimming, Colorado Springs, Colorado, 1984-1987.
(3) Van Handel, P.J., Cells, K.A., Bradley, P.W., Troup, J.P. Nutritional status of elite swimmers. J. of Swimming Research; 1(1): 27-31, 1984
(4) Wilmore, J.H., Freund, B. J. Nutritional enhancement of athletic performance. Nutr. A.b. Rev.;54(1):1-16, 1984.
(5) Short, S.H., Short, W. R. Four-year study of university athletes' dietary intake. J. Am. Dietetic Assoc.; 82(6):632-645, 1983.
(6) Costill, D. L., Sherman, W. M., Fink, WJ. et al: The role of dietary carbohydrate in muscle glycogen resynthesis after strenuous running. Am. J. Clin. Nutr.; 34:1831-1836, 1981.
(7) Costill, D.L., Bowers, R., Branam, G. et al: Muscle Glycogen utilization during prolonged exercise on sucessive days. J. Appl. Physio.; 31:834-838, 1971.
(8) National Diary Council: Food Power: 1983, Rosemont, Illinois.
(9) Roberts, K.M., Noble, E.G., Hayden, D.B., Taylor, A.W. Simple and complex carbohydrate-rich diets and muscle glycogen content of marathon runners. Eur. J. Appl. Physiol.; 57:70-74, 1988.

Seleção Inteligente de Alimentos em Lanchonetes

Ao fazer uma refeição em uma lanchonete, não cometa um desastre em termos dietéticos. A refeição típica de uma lanchonete tem muita gordura e pouco cálcio, vitamina A e vitamina C. É difícil escolher uma refeição rica em carboidrato em uma lanchonete. Se não tomar cuidado, você poderá ingerir a metade de sua porção calórica em uma refeição. Você pode satisfazer sua fome e necessidades nutricionais através do cardápio abaixo. As necessidades calóricas de um atleta variam de acordo com a idade, sexo e nível de atividade. Consulte um profissional de saúde para auxiliá-lo a determinar suas necessidades individuais. Para uma dieta em carboidratos peça mais porções dos alimentos em itálico.