SSE #107 As Dietas Ricas em Carboidratos Melhoram o Desempenho nos Exercícios?

Clyde Williams, PhD, FACSM; David Lamb, PhD, FACSM

PONTOS PRINCIPAIS

A fadiga durante o exercício intenso ou prolongado está freqüentemente associada a níveis baixos ou depleção nos estoques de glicogênio muscular.

É possível aumentar os estoques de glicogênio hepático e muscular durante a fase de preparo para competições de endurance consumindo uma dieta rica em carboidratos (por exemplo, 8-10 g/kg por dia) 1-3 dias antes da competição.

Uma dieta rica em carboidratos prolonga o tempo que atletas do sexo masculino conseguem se exercitar a um ritmo constante (capacidade de endurance) e, de maneira menos consistente, melhora o desempenho em provas de tempo de teste (contra o relógio) que duram 90 min ou mais. Entretanto, em mulheres, apesar da ingestão de carboidrato conseguir aumentar os estoques de glicogênio muscular, não parece oferecer qualquer benefício no desempenho em provas de endurance.

Não existe uma clara evidência de que a ingestão diária de uma dieta rica em carboidratos (comparada a uma dieta moderada em carboidratos) por vários dias de treinamento melhore o desempenho. Atletas deveriam consumir pelo menos 5-6g de carboidratos/kg de peso corporal por dia durante os treinos e aumentar essa quantia para 8-10 g/kg durante o dia após uma sessão exaustiva de treino e por diversos dias antes de importantes competições de endurance.

INTRODUÇÃO

 Pesquisas realizadas nas últimas duas décadas mostraram repetidamente que a ingestão de bebidas esportivas contendo carboidratos durante exercícios de endurance consegue melhorar o desempenho (Jeukendrup, 2007). Mas, e em relação ao consumo de carboidratos nos dias anteriores ao início do exercício? O objetivo deste artigo é revisar brevemente as evidências que podem mostrar se o consumo de uma dieta rica em carboidratos antes de uma competição de endurance pode oferecer um benefício ergogênico.

Há cem anos, a recomendação geral para um atleta que estava se preparando para uma competição ou um período de treino intenso era que consumisse uma dieta rica em proteínas, com acréscimo de carboidratos. Este conselho promoveu os mesmos conceitos equivocados que foram usados pelos atletas da antiguidade que associaram a ingestão de carnes com o crescimento muscular e melhora na força. A dieta regular era composta principalmente de alimentos ricos em carboidratos — pães, batatas, arroz e massas — porque eles eram abundantes e também eram mais baratos que as carnes. Quando passamos de uma mão-de-obra principalmente manual para uma sociedade mais mecanizada, a produção de alimentos em massa aumentou a disponibilidade alimentar e o consumo de diversas formas de proteínas. Considerando-se este cenário de maior disponibilidade de uma variedade de alimentos, é interessante que o papel essencial dos carboidratos como combustível para exercícios intensos começou a ser estudado pelos cientistas no começo do século XX.

JUSTIFICATIVA PARA DIETAS RICAS EM CARBOIDRATOS

No início do século XX, começou a ficar cada vez mais aparente que o carboidrato era uma importante fonte de energia no músculo esquelético. Em uma série de estudos muito importantes, Christensen e Hansen (1938) mostraram claramente que após uma dieta rica em carboidratos por vários dias, um grupo de ciclistas conseguia pedalar por um tempo significativamente mais longo que quando seguiam uma dieta normal mista pelo mesmo período. Quase 30 anos depois, a ligação mecanicista entre uma dieta rica em carboidratos e capacidade de se exercitar foi demonstrada em elegantes estudos realizados por Bergström e col. (1967). Usando a técnica de com agulha, conseguiram analisar a concentração de carboidratos (glicogênio) em amostras de músculos esqueléticos de seres humanos antes e depois do exercício, assim como após a ingestão de dietas com diferentes concentrações de carboidratos. Observaram que a ingestão de uma dieta rica em carboidratos nos dias seguintes a um período de exercício intenso aumentava os estoques de glicogênio muscular a valores muito mais acima do normal. Esta "supercompensação" de glicogênio muscular é um fenômeno local porque acontece apenas nos músculos que estavam envolvidos na atividade física. Esses cientistas suecos demonstraram isso em um estudo no qual permaneceram em lados opostos de uma bicicleta ergométrica, cada um pedalando até a fadiga com apenas uma perna (Bergström & Hultman, 1966). Observaram que após três dias seguindo uma dieta rica em carboidratos ("carga de carboidratos"), apenas as concentrações de glicogênio na perna exercitada atingia valores acima do normal.

PROTOCOLOS PARA CARGA DE CARBOIDRATOS

Bergström e col. (1967) descreveram o protocolo "clássico" de carga de carboidratos:

3 dias de dieta moderada em carboidratos (50% de energia proveniente de carboidratos) e treino intenso, terminando com exercício até a exaustão a 75% VO2_máx, seguido de…

3 dias de dieta pobre em carboidratos (10% carboidrato) e treino intenso, terminando com outra série de exercícios exaustivos para depletar os estoques de glicogênio ainda mais, seguido de…

3 dias de dieta rica em carboidratos (90% carboidrato) e treino reduzido.

No estudo publicado por Bergström e col. (1967), a dieta de carga de carboidratos e o esquema de exercícios aumentaram a concentração de glicogênio muscular para valores 170% acima do normal (Figura 1).

FIGURA 1: Concentrações de glicogênio muscular antes (barras brancas) e após (barras verdes) três dias recebendo uma dieta mista, três dias recebendo uma dieta pobre em carboidratos e três dias recebendo uma dieta rica em carboidratos. Observe o grande aumento na concentração de glicogênio após três dias sob dieta rica em carboidratos (Bergström e col., 1967).

Esses e outros estudos subsequentes em ciclismo demonstraram uma forte ligação entre as concentrações de estoque de glicogênio muscular antes do exercício e tempo até exaustão (Ahlborg e col., 1967). Portanto, não é de surpreender que atletas tenham adotado essa prática dietética e este esquema de exercícios para aumentar seus estoques de glicogênio antes das competições.

Apesar da dieta "clássica" e programa de exercícios aumentarem as concentrações de glicogênio muscular para valores altos, atletas observaram que três dias seguindo com uma dieta pobre em carboidratos não era apenas muito desagradável, mas também fazia com que eles tivessem dificuldade para concluir seu treino normal. A abordagem alternativa mais bem sucedida foi o "método de redução lenta" descrita por Sherman e col. (1981), que se mostrou ser tão efetiva para corredores quanto o método tradicional de carga de carboidratos. Usando este método, os atletas reduzem a intensidade e volume de treino aos poucos durante a semana até a competição e aumentam o teor de carboidratos de suas dietas para 9-10 g/kg peso corporal nos três últimos dias antes do evento.

Alguns pesquisadores usaram uma versão de carga de carboidratos que envolve apenas poucos dias seguindo uma dieta rica em carboidratos antes do exercício prolongado (Burke e col., 2000; Rauch e col., 1995). Em um estudo, estoques de glicogênio muscular aumentaram além dos valores pós-exercícios com apenas 24 h de carga de carboidrato (Bussau e col., 2002). Naquele experimento, atletas consumiram 10 g de carboidrato por kg de peso corporal no dia após a sessão normal de treino intenso. Quando esses ciclistas continuaram com a carga de carboidratos por mais 48 h, não houve aumento adicional na concentração do glicogênio muscular. Convém observar que esses eram ciclistas de endurance bem treinados e apesar de o procedimento de carga de carboidratos não envolver uma fase de depleção deliberada de glicogênio, seus estoques de glicogênio tinham provavelmente diminuído como consequência do dia anterior de treino (Bussau e col., 2002). É provável que esta baixa concentração de glicogênio tenha estimulado a atividade de GLUT 4 (GLUT4 é o transportador de membrana responsável pela captação e envio da glicose para células musculares) e armazenamento de glicogênio. Esta informaçao é animadora para aqueles atletas que, independentemente do motivo, não conseguem diminuir o treino ao longo de vários dias e realizar a carga de carboidratos por três dias antes da competição.

Atletas estão sempre dispostos a continuar treinando durante a carga de carboidratos, mas também ficam preocupados com o possível retardo que isso pode causar na recuperação dos estoques de glicogênio muscular. Como se poderia esperar, parece que há algum retardo na ressíntese de glicogênio durante a primeira hora de recuperação paralela à prática de exercício de baixa intensidade (40-50% VO_2máx) comparado à recuperação passiva (Choi e col., 1994). Entretanto, estudos mais recentes sugerem que sessões diárias 20 min de exercícios leves (aproximadamente 65% VO_2máx) não comprometem o processo de supercompensação (Goforth e col., 2003). Além disso, depois de elevar os valores de glicogênio muscular, essas concentrações são mantidas altas por 3-4 dias após a fase de carga de carboidrato por três dias, mesmo após retomar a ingestão moderada de carboidratos (60% do valor calórico total ingerido) (Goforth e col., 1997; 2003).

LIMITAÇÕES DOS ESTUDOS PUBLICADOS

A maioria dos estudos examinou apenas ciclismo ou corrida e testou a capacidade de endurance, e não o desempenho em provas contra o relógio (time-trial) na "vida real". O cicloergômetro é muito usado para avaliar o desempenho em laboratórios porque é possível controlar cuidadosamente a potência (power output) e também porque o indivíduo está em postura relativamente estável, o que permite que o pesquisador possa facilmente coletar amostras de sangue e registrar o consumo de oxigênio, a função respiratória, a temperatura corporal, a frequência cardíaca e a pressão arterial. Além disso, o músculo vasto lateral das coxas, relativamente grande, é bastante usado no ciclismo e pode ser biopsiado para se determinar as concentraões de glicogênio muscular e outros componentes envolvidos no metabolismo energético. A corrida em esteira ergométrica também tem sido usada em estudos nutricionais porque também é relativamente fácil controlar os parâmetros. Por outro lado, estudos em esportes de campo, como futebol, futebol americano, basquetebol, rugby, tênis e natação, são difíceis de serem realizados devido às limitações de controlar adequadamente os efeitos do ambiente, do treinador, dos outros jogadores da equipe e do time adversário, sem citar o estilo de jogo. Todos esses elementos combinados dificultam ou impossibilitam que se determine os verdadeiros efeitos da manipulação dietética. Por causa disso, tipicamente temos que extrapolar os resultados obtidos em estudos com ciclistas e corredores na tentativa de se determinar que efeitos as mudanças dietéticas podem ter nos diferentes tipos de competições esportivas.

Estudos sobre o desempenho no exercício usam testes que se envolvem duas grandes categorias: 1) aqueles que exigem que os participantes se exercitem pelo máximo de tempo que conseguirem a uma potência fixa (normalmente ciclismo) ou a um ritmo constante (normalmente ciclismo ou corrida), o que pode ser considerado uma avaliação da "capacidade de endurance" e, 2) testes que exigem que os indivíduos completem uma quantidade fixa de trabalho o mais rápido possível, por exemplo, tempo para completar uma corrida de 10km, ou o máximo de trabalho possível em um intervalo de tempo determinado (normalmente enquanto estão praticando ciclismo), que podem ser considerados uma avaliação de desempenho em provas contra o relógio.

A maioria dos estudos sobre os benefícios de dietas ricas em carboidratos usaram testes de capacidade de endurance no ciclismo e corrida. Os pesquisadores costumam escolher o ciclismo ou corrida a ritmo constante para facilitar a coleta de dados relacionados às influências da manipulação dietética nas respostas metabólicas assim como na instalação da fadiga. Entretanto, a aplicabilidade dos resultados desses estudos em esportes de endurance tem sido questionada porque raramente se pede a um atleta que se exercite pelo máximo de tempo que conseguir.

Reprodutibilidade do teste de desempenho não costuma ser revelada. Mesmo em laboratórios bem renomados, os testes de capacidade de endurance são menos reprodutíveis (± 26.6 %) que testes de desempenho contra o relógio usando o ciclismo (±3.4%) (Jeukendrup e col., 1996) ou corrida (± 2.7%) (Schabort e col., 1997). Mas as informações sobre a reprodutibilidade dos testes é raramente citada em estudos nos quais se oferece carboidrato antes do exercício. A importância de se conhecer a reprodutibilidade de um teste é ilustrada da seguinte maneira: se uma dieta rica em carboidratos resultar, por exemplo, em uma melhora de 5% no desempenho em provas contra o relógio, mas a variabilidade associada à simples repetição do teste sem nenhuma intervenção for de ±15%, então a grande variabilidade nos resultados pela repetição do exercício do teste poderá mascarar o impacto menor da dieta de carboidratos, de maneira que o efeito da dieta não será detectável. Como descrito abaixo, muitos dos estudos sobre os benefícios da carga de carboidratos antes do exercício usaram testes de capacidade de endurance em vez de desempenho contra o relógio. Portanto, é ainda mais impressionante que as dietas ricas em carboidratos antes do exercício tenham demonstrado repetidas vezes que melhoram a capacidade de endurance, apesar da ampla variabilidade relacionada ao teste-reteste deste estudo.

Amostras pequenas; maioria dos participantes do sexo masculino. Estudos de manipulação dietética, principalmente em estudos cruzados (cross-over), nos quais os indivíduos participam de repetidos estudos dietéticos, sempre com ingestão das refeições sob supervisão, e em que são submetidos a biópsias musculares e repetidas coletas de sangue têm alto custo e são trabalhosos. Além disso, mesmo quando há recursos suficientes, pode ser difícil recrutar indivíduos bem treinados e bem pareados (grupo experimental e controle). A maior parte dos trabalhos publicados relata a inclusão de dez ou menos indivíduos por grupo, e essas amostras de tamanho pequeno dificultam a análise estatística para se detectar diferenças pequenas, mas significativas no desempenho, promovidas pelos tratamentos dietéticos. Além disso, há poucos estudos realizados com mulheres, talvez devido à impressão dos invetigadores de que seja difícil recrutar mulheres dispostas a se submeterem aos protocolos exigidos.  

Possíveis efeitos de confusão da ingestão de carboidrato antes e/ou durante o exercício. Na maioria dos estudos, os indivíduos fazem jejum por aproximadamente 12 horas antes do teste, mas em outros consumiram uma refeição rica em carboidratos poucas horas antes e/ou consumiram carboidratos durante o exercício. Se por um lado, o jejum de 12 horas antes de uma competição de endurance e a não-ingestão de bebidas esportivas contendo carboidratos durante o exercício é provavelmente muito raro; por outro lado, é difícil separar os efeitos da dieta rica em carboidratos de qualquer carboidrato consumido apenas um pouco antes do exercício ou de carboidratos contidos em bebidas esportivas ingeridas durante o exercício. Isso dificulta a interpretação dos resultados, a menos que diversos grupos controle sejam incluídos no desenho do estudo, mas devido ao alto custo poucos estudos foram realizados dessa maneira.

Falta de supervisão das dietas e treino. Como o custo é alto e é logísticamente difícil realizar estudos nos quais se tenha um monitoramento cuidadoso dos alimentos ingeridos pelos indivíduos e do exercício que podem praticar fora do laboratório, a maior parte dos estudos simplesmente pede para que os participantes sigam as diretrizes  dietéticas e de exercícios. Como não se sabe o quanto essas diretrizes são cumpridas, também se desconhece qual é o efeito da falta de adesão nos resultados experimentais.

REVISÃO DAS PESQUISAS

EFEITOS DA DIETA RICA EM CARBOIDRATOS CONSUMIDA UM DIA ANTES DO TESTE DE DESEMPENHO

Efeitos na capacidade de endurance. A ingestão de uma dieta rica em carboidratos (aproximadamente 10 g/kg) durante 24 horas após treino intenso pode aumentar as concentrações de glicogênio muscular para valores bem altos em atletas de endurance bem treinados (Ahlborg e col., 1967; Bergström e col., 1972; Bussau e col., 2002; Kochan e col., 1979; MacDougall e col., 1977). Como a maioria dos atletas treina todos os dias, é lógico presumir que a recuperação de seus estoques de carboidratos por meio da ingestão de uma dieta rica em carboidratos lhes ajudará nas sessões de treino diário. Como exemplo que corrobora essa hipótese, um estudo realizado em laboratório examinou dois grupos de corredores que correram na esteira ergométrica a 70% VO_2máx por 90 min  ou até a fadiga, o que acontecesse primeiro, cedo pela manhã após uma noite em jejum (Fallowfield & Williams, 1997). Um grupo recebeu a dieta normal acrescida de carboidratos (ingestão total de carboidratos = 9 g/kg peso corporal) durante o restante do dia. O outro grupo recebeu a dieta mista normal (5 g/kg) com acréscimo de proteína para que o valor calórico fosse equivalente à da dieta de recuperação, rica em carboidratos. Os corredores que receberam a dieta de recuperação rica em carboidratos conseguiram reproduzir o desempenho do dia anterior com facilidade, enquanto aqueles que receberam a dieta mista não conseguiram correr tanto no segundo dia (Figura 3) (Fallowfield & Williams, 1997). 

FIGURA 2: Tempos obtidos para dois testes realizados com intervalo de 22 h entre si. No primeiro dia, dois grupos de corredores completaram a corrida em esteira ergométrica a 70% VO2_máx até exaustão ou 90 min, o que acontecesse primeiro. Um grupo ingeriu uma dieta mista (aproximadamente 5 g carboidrato/kg peso corporal) durante as 22 h do período de recuperação enquanto o outro grupo aumentou a ingestão de carboidratos para 9 g/kg. A ingestão calórica total foi equivalente para os dois grupos. No segundo dia, apenas aqueles que receberam uma dieta de recuperação rica em carboidratos conseguiram apresentar o desempenho do dia anterior (Fallowfield & Williams, 1997).

De maneira semelhante, o aumento do teor de carboidratos da dieta de recuperação de um grupo de jogadores permitiu que esses reproduzissem suas sessões breves, intermitentes e de alta intensidade de shuttle run 24 h depois, mas isso não aconteceu quando ingeriram a quantidade normal de carboidratos mais proteína adicional (Nicholas e col., 1997). Apesar de as concentrações de glicogênio muscular não terem sido determinadas, esses estudos sugerem que, se os atletas precisam se recuperar totalmente para treinar ou competir diariamente, a ingestão de carboidratos deve ser prescrita porque a ingestão ad libitum não consegue atingir as recomendações de ingestão de carboidratos de 10g/kg peso corporal (Costill e col., 1981).

EFEITOS DE UMA DIETA RICA EM CARBOIDRATOS CONSUMIDA 2-3 DIAS ANTES DE UM TESTE DE DESEMPENHO

Efeitos na capacidade de endurance. Uma revisão sobre os efeitos da carga de carboidratos no desempenho foi publicada anteriormente por Hawley e col. (1997). Em um dos primeiros estudos realizados, Bergström e col. (1967) mostraram que, quando os indivíduos se exercitavam até a exaustão em um cicloergômetro a uma intensidade equivalente a 65%-70% VO_2máx após ingerir a dieta regular mista, eles apresentavam fadiga após 58 min. Em seguida, ingeriram uma dieta dieta pobre em carboidratos por três dias, para depois se exercitarem novamente na bicicleta até a  exaustão antes de consumir uma dieta rica em carboidratos (90% do valor calórico) por mais três dias. Ao final do período da dieta rica em carboidratos, os indivíduos conseguiram se exercitar por 189 min antes da instalação da fadiga (Figura 3). 

FIGURA 3: Tempo até a exaustão durante ciclismo prolongado (aproximadamente 70% V0_2máx) após ingestão de dieta mista seguida de três dias de dieta pobre em carboidratos e depois mais três dias de dieta rica em carboidratos (Bergström e col., 1967).

Resultados semelhantes em cicloergômetro foram demonstrados por Ahlborg e col. (1967), que observaram que após três dias em uma dieta com 95% de carboidratos, os sujeitos conseguiram  pedalar por aproximadamente 160 min, comparado a 110 min em uma dieta com 50% de carboidratos e 50 min em uma dieta com 10% de carboidratos. Mais recentemente, Green e col. (2007) também demonstraram o efeito benéfico da carga de carboidratos em ciclismo com tempo até exaustão a 68% VO_2máx.

Em outro estudo, corredores que seguiram o protocolo “clássico” de carga de carboidratos, encerrando com uma dieta com 90% de carboidratos por três dias conseguiram correr por 167 min a 75% VO_2máx comparado a 140 min quando consumiram uma dieta com 50% de carboidratos (Lamb e col., 1991). Esses indivíduos consumiram todos os alimentos sob supervisão no laboratório e os testes foram realizados 3-4 h após a última refeição. Apenas água foi oferecida durante as corridas de avaliação do desempenho.

Existem benefícios adicionais da suplementação de carboidratos durante testes de capacidade de endurance? Em um estudo de Kang e col. (1995) delineado para determinar se a ingestão de carboidratos durante o exercício poderia beneficiar o desempenho além do efeito da carga de carboidratos, ciclistas foram submetidos duas vezes ao protocolo de carga de carboidratos, incluindo a dieta rica em carboidratos (7,5 g/kg) nos três últimos dias. Após jejum durante a noite, os indivíduos se exercitaram até exaustão a aproximadamente 70% VO_2máx, uma vez enquanto consumiam uma bebida esportiva com 6% de carboidratos a cada 20 min (aproximadamente 45 g de carboidrato/h) e outra vez enquanto consumiam uma bebida placebo. Quando ingeriram a bebida esportiva durante exercício, os indivíduos conseguiram realizar o exercício por 189 min até a fadiga, comparado a 155 min com a bebida placebo. Como será discutido a seguir, este resultado demonstrando um benefício complementar da carga de carboidratos e suplementação com carboidratos durante o exercício não foi sempre observado em estudos de desempenho contra o relógio. Entretanto, deve-se observar que Kang e col. (1995) não estudaram os efeitos da carga de carboidratos diretamente porque os indivíduos foram submetidos a protocolos de carga idênticos nos dois estudos.

Efeito da carga de carboidratos no tempo até a exaustão em sessões curtas de exercícios de  alta intensidade. Apesar de a carga de carboidratos ser normalmente associada com melhores resultados em testes de exercícios contínuos que duram mais que 90 min, há algumas evidências de que ela pode melhorar o desempenho durante exercícios de alta intensidade de curta duração. Por exemplo, Maughan e Poole (1981) relataram melhora de 36% no tempo até a exaustão a 105% VO2_máx (6,65 min vs. 4,87 min) no teste de ciclismo quando a amostra completou a o esquema tradicional de carga de carboidratos. Em estudo semelhante, Pizza e col. (1995) observaram que o tempo até a exaustão em corrida na esteira ergométrica a 100% VO_2máx aumentou de 4,7 min para 5,06 min quando os indivíduos diminuíram o treino lentamente e aumentaram a ingestão de carboidratos por três dias antes do teste. Os mecanismos para melhora do desempenho após carga de carboidratos para essas sessões curtas de exercício ainda não foram esclarecidos. Uma sugestão é que este preparo dietético para exercício de alta intensidade pode ter um efeito positivo na capacidade de tamponamento do músculo (Maughan & Greenhaff, 1991). Outra possibilidade é que o carboidrato faria com que os atletas mantivessem uma postura mais positiva (Achten e col., 2004) e/ou  que tenha um efeito excitatório no cérebro, ativando as unidades motoras adicionais para acentuar o desempenho (Winnick e col., 2005).

Em resumo, quase todos os estudos sobre os efeitos da ingestão de dietas ricas em carboidratos por dois ou três dias na capacidade de endurance— a capacidade de manter a potência ou o ritmo do exercício constante — indicam resultados positivos. Entretanto, deve-se observar que na maioria desses estudos os indivíduos eram submetidos a exercícios após uma noite de jejum e que ingeriam apenas água— e não bebidas contendo carboidratos — para a reidratação durante o exercício. Os dados de Kang e col. (1995) indicam que a ingestão de carboidratos durante o exercício promove benefícios no desempenho, além daqueles oferecidos por uma dieta rica em carboidratos. Mas de acordo com resultados de diversos estudos com testes contra o relógio e que incorporaram a ingestão de carboidratos poucas horas antes e/ou durante exercício (ver abaixo), parece que os benefícios da carga de carboidratos na capacidade de endurance seriam normalmente menos óbvios se os indivíduos consumissem carboidrato durante os testes de desempenho.

Efeitos no desempenho de testes contra o relógio. Muitos estudos analisaram a influência das dietas ricas em carboidratoss por vários dias no desempenho sob condições de competições, e outros tentaram simular essas condições competitivas nos laboratórios para tentar melhorar o conhecimento sobre o(s) mecanismo(s) responsáveis pela melhora no desempenho.  

Um dos estudos de campo que mais ofereceu informações sobre a influência da manipulação dietética sobre o desempenho de endurance foi realizado por Karlsson e Saltin (1971) há quase 40 anos. Dez homens jovens concluíram uma prova de 30 km em duas ocasiões. Na primeira, isso fazia parte de uma corrida anual de Estocolmo. Seis indivíduos consumiram a dieta mista normal durante a semana antes da corrida, e quatro foram submetidos ao procedimento de carga de carboidratos para aumentar os estoques de glicogênio antes do exercício. Três semanas depois, os dois grupos trocaram o programa nutricional e participaram da corrida novamente. Em uma tentativa de recriar as condições competitivas da prova anterior, na segunda ocasião os corredores eram pagos se corressem mais rápido que da primeira vez. A carga de carboidratos melhorou o tempo da prova de 30 km em 8 min (135,3 min vs. 143 min). Efeitos positivos semelhantes da carga de carboidratos no desempenho para uma prova contra o relógio na esteira ergométrica por 30 km já foram descritos para homens, mas este benefício não foi observado nas mulheres corredoras (Williams e col., 1992).

 Em homens, o desempenho no ciclismo de longa distância também pode ser melhorado por meio do aumento de carboidratos na dieta. Por exemplo, no trabalho de Widrick e col. (1993), oito ciclistas treinados para endurance completaram uma prova contra o relógio de 65 km em laboratório em 118,7 min após consumirem uma dieta moderada em carboidratos (6,5 g/kg) por 2 dias, enquanto a média do tempo foi 122,9 min quando consumiram uma dieta pobre em carboidratos (2,3 g/kg) por 2 dias. Neste estudo, as refeições antes do exercício eram concluídas pelo menos 6 h antes de todos os estudos de tempo. Nos dois estudos acima citados, os indivíduos ingeriram um placebo contendo sabor durante as provas de desempenho. Dois outros estudos também foram concluídos — um com uma dieta preliminar moderada em carboidratos e outra com uma dieta preliminar pobre em carboidratos — nos quais, os participantes ingeriram uma bebida contendo aproximadamente 1,5 g de carboidrato/kg peso corporal durante os dois estudos. A suplementação com carboidratos durante o exercício promoveu uma melhora não-significativa de 1,2 min no tempo com uma dieta moderada em carboidratos por dois dias. Da mesma maneira, não houve diferença significativa entre os tempos no estudo que incluiu a dieta pobre em carboidratos mais suplementação (121,2 min) e o estudo com a dieta moderada em carboidratos, mas sem suplementação (118,7 min). Talvez com uma amostra maior, algumas dessas diferenças pudessem ser significativas, mas os resultados sugerem que a dieta moderada em carboidratos antes do exercício e ofertas adicionais de carboidratos durante o exercício apresentam resultados positivos semelhantes — mas não aditivos — no desempenho.

Em estudo realizado por Flynn e col. (1987), ciclistas se submeteram à carga de carboidratos em 4 ocasiões separadas por 2 dias e depois realizaram tanto trabalho quanto possível em um período de 2 horas em um cicloergômetro. Durate esses estudos, os indivíduos consumiram uma de quatro bebidas: um placebo adoçado ou uma das três bebidas contendo diversos tipos e concentrações de carboidratos. Não se detectou qualquer diferença na quantidade de trabalho realizado nos quatro estudos. Assim, diferentemente dos resultados obtidos por Kang e col. (1995), que testaram a capacidade de endurance, neste estudo, a ingestão de bebida contendo carboidratos durante o teste de desempenho não mostrou qualquer benefício observável além daquele oferecido pela carga de carboidratos.

Os benefícios da carga de carboidratos no desempenho foram descritos em um teste de ciclismo com duração de 1 h (distância máxima em 1 hora) após pedalar por duas horas a aproximadamente 70% VO_2máx com sprints intermitentes (Rauch et al.,1995). Com o aumento da ingestão diária de carboidratos de 6,2 g/kg para 10,5 g/kg durante os três dias antes da prova contra o relógio, houve um aumento das concentrações de glicogênio muscular em 47% e a distância percorrida em 1 h melhorou (38,02 km) comparado ao desempenho (36,74 km) sem a carga anterior de carboidratos. Neste estudo, os indivíduos consumiram um café-da-manhã padrão (70-80 g de carboidratos) três h antes dos testes de exercício e durante as duas primeiras horas de ciclismo, ingeriram uma bebida contendo 8% de carboidratos a uma proporção de 750 mL/h (total de 120 g de carboidratos). Eles ingeriram apenas água durante o exercício de desempenho por 1 h. Por isso, neste estudo, o benefício da carga de carboidratos no desempenho foi observado mesmo quando os indivíduos ingeriram uma refeição antes do exercício e uma bebida contendo carboidratos durante as duas primeiras horas de exercício.

 Diferentemente dos resultados de Rauch e col. (1995), Burke e col. (2000) não detectaram nenhum benefício da carga de carboidratos quando os participantes consumiram uma refeição antes do exercício e suplementos de carboidratos durante o exercício. Nesse estudo, sete ciclistas de estrada terminaram dois estudos durante os quais receberam ou uma carga de carboidratos (9 g/kg massa corporal) ou a dieta controle, moderada em carboidratos (6 g/kg massa corporal) por três dias antes de uma prova de 100 km contra o relógio usando suas próprias bicicletas. Um café-da-manhã rico em carboidratos foi consumido 2 h antes de cada prova contra o relógio, durante o qual os ciclistas ingeriram uma solução com 7% de polimeros de glicose em uma proporção de 15 mL por  kg de massa corporal por hora. Sob as duas condições dietéticas, os ciclistas completaram 100 km em aproximadamente 148 min. Parece que a ingestão moderada de carboidratos (6 g/kg massa corporal) nos dias que antecederam a tarefa de desempenho, juntamente com um café-da-manhã rico em carboidratos e a bebida contendo carboidrato durante a prova foram suficientes para atender as necessidades de carboidratos nesta situação experimental.

Diferentemente do estudo de Rauch e col. (1995) e Burke e col. (2000), a maior parte dos estudos do efeito da carga de carboidratos no desempenho em provas contra o relógio não incluíram a ingestão de carboidratos 3-4 h antes ou durante o exercício porque o principal objetivo do estudo era avaliar os efeitos independentes da carga de carboidratos. Benefícios da carga de carboidratos no desempenho em provas contra o relógio não são sempre detectáveis quando os participantes também consomem uma refeição rica em carboidratos antes do exercício e ingerem carboidratos durante a prova (Andrews, e col., 2003; Burke e col., 2000). Provavelmente, os benefícios no desempenho promovidos pelos carboidratos consumidos poucas horas antes e/ou durante o exercício de endurance podem mascarar quaisquer efeitos positivos da carga de carboidratos. Entretanto, deve-se enfatizar que muitos desses estudos foram realizados com amostras pequenas, o que poderia ter dificultado detectar quaisquer pequenos efeitos benéficos da carga de carboidratos, caso tenham acontecido, além dos efeitos de outras ingestas de carboidratos. Em resumo, ainda está claro se os efeitos benéficos da carga de carboidratos no desempenho seriam ou não aparentes se um atleta ingerisse uma refeição de carboidratos antes do exercício e ingerisse uma bebida esportiva durante o exercício.

Carga de carboidratos costuma ser menos efetiva em eventos contra o relógio de curta duração. Em contraste aos resultados observados sobre os benefícios da carga de carboidratos no desempenho durante provas de longa distância, parece haver menos suporte para esta prática dietética antes de provas de distâncias mais curtas. Por exemplo, quando corredores bem treinados ingerem uma carga de carboidrato antes de uma prova em pista coberta de 20,9 km, não houve nenhuma melhora no tempo para concluir o percurso (aproximadamente 83 min) em relação ao tempo que foi atingido sem reforçar os estoques de glicogênio antes da corrida (Sherman e col., 1981).

Pitsiladis e col. (1996) observaram que a carga de carboidratos não melhorou o tempo para concluir uma prova de tempo de 10 km em esteira ergométrica (48,8 min) quando comparada à dieta antes da prova, que era pobre em carboidratos (48,6 min). De maneira semelhante, Hawley e col. (1997) aumentaram as concentrações de glicogênio muscular antes do exercício de seis ciclistas bem treinados em 23%, mas não houve qualquer diferença nas distâncias percorridas durante as provas contra o relógio (40,4 km com carga de carboidratos comparado a 40,2 km sem a carga). Assim, parece ser improvável que a carga de carboidratos melhore o desempenho quando a duração do exercício é menor que aproximadamente 90 min.

Carga de carboidratos e exercícios intermitentes. Em muitos esportes como o futebol americano, basquetebol e futebol, o importante é a capacidade de realizar sprints curtos repetidamente. Apesar de um sprint breve demandar pouco dos estoques de glicogênio muscular, a repetição desses sprints muitas vezes diminui as concentrações de glicogênio muscular e promove a queda do desempenho. Em uma partida de futebol, por exemplo, aqueles jogadores que começam com baixas concentrações de glicogênio muscular correm menos durante o jogo que aqueles que começam com altas concentrações de glicogênio (Krustrup e col., 2006; Saltin, 1973).

Um resultado semelhante foi observado em estudo com jogadores de hóquei no gelo que aumentaram seus estoques de glicogênio muscular em 12% após carga de carboidratos antes do jogo. O grupo que começou a jogar com estoques mais altos de glicogênio percorreram distâncias mais longas em velocidades mais rápidas que o grupo controle. O melhor desempenho foi atribuído às diferenças nos estoques de glicogênio antes do jogo (Akermark e col., 1996).

Há muitos estudos realizados em laboratório que confirmaram o efeito da carga de carboidratos antes de períodos longos de exercícios de alta intensidade de curta duração e intermitente, que são muito comuns nos esportes que exigem múltiplos sprints. No estudo de Bangsbo e col. (1992), jogadores de futebol realizaram calistênicos relacionados ao futebol por 46 min, ao ar livre, como caminhar e correr, seguido do teste em esteira ergométrica no laboratório que consistiu de corridas alternadas até a exaustão (15 s em alta velocidade e 10 s em velocidade mais lenta). Os jogadores correram uma distância mais longa após a carga de carboidratos (17,1 km vs. 16.2 km). De maneira semelhante, em um estudo com ciclistas em laboratório para avaliar a capacidade de manter a potência durante 15 sprints máximos com duração de 6s e 30s para recuperação, Balsom e col. (1999) mostraram que a potência diminuiu menos durante o teste após a carga de carboidratos que quando os participantes começaram o teste de sprints múltiplos com concentrações mais baixas de glicogênio muscular. Em um teste adicional no mesmo estudo, os participantes deveriam tentar manter a potência submáxima alvo em cada sprint de 6s pelo maior número de sprints que conseguissem. O número de sprints realizados na potência alvo foi 294 após a carga de carboidratos e apenas 111 quando os participantes começaram o exercício com baixas concentrações de glicogênio muscular.

Para resumir, as evidências disponíveis mostram que a carga de carboidratos 2-3 dias antes de exercício intenso contínuo prolongado (>aproximadamente 90 min) ou exercício de alta intensidade intermitente costuma beneficiar atletas do sexo masculino. Entretanto, este efeito pode ser atenuado ou mascarado se o atleta consome uma refeição de carboidratos antes do exercício ou ingere carboidrato durante o exercício. Além disso, como será discutido a seguir, é provável que as mulheres desfrutem menos dos benefícios da carga de carboidratos no desempenho.

A dieta rica em carboidratos funciona para mulheres? A maioria dos estudos sobre a recuperação das concentrações de glicogênio após o exercício foi realizada com participantes do sexo masculino. Alguns estudos feitos com mulheres sugerem que elas não conseguiram atingir a "supercompensação de glicogênio" (Tarnopolsky e col., 1990) ou não conseguiram atingí-la da mesma maneira que os homens (Walker e col., 2000). Entretanto, em estudos mais recentes, quando a ingestão de carboidratos por homens e mulheres foi pareado cuidadosamente, ficou claro que as mulheres também conseguem aumentar seus estoques de glicogênio até em valores acima do  normal (James e col., 2001). No entanto, apesar de o aumento nas concentrações de glicogênio conseguir aumentar a capacidade de endurance para mulheres ciclistas (Walker e col., 2000), não há evidências convincentes de que isso melhore o desempenho em provas contra o relógio no ciclismo (McLay e col., 2007; Paul e col., 2001) ou na esteira ergométrica (Andrews e col., 2003; Williams e col., 1992). Esses estudos foram feitos com amostras pequenas de mulheres, e por isso pode ter sido impossível detectar alguns pequenos e reais benefícios da carga de carboidratos. Ainda assim, o peso das evidências sugerem que é improvável que a carga de carboidratos melhore o desempenho atlético nas mulheres. Ainda não se sabe qual é o mecanismo subjacente deste aparente efeito relacionado ao sexo dos participantes.

DIETAS RICAS EM CARBOIDRATOS CONSUMIDAS DIARIAMENTE DURANTE O TREINO

Efeitos na capacidade de endurance. Como esses estudos são difíceis e caros de serem realizados, há pouca pesquisa sobre a eficácia da ingestão diária da dieta rica em carboidratos por um longo período de treino. Sherman e col. (1993) realizaram um estudo com corredores e ciclistas em um estudo com desenho cruzado com sete dias de duração. Participantes consumiram ou 5 g ou 10 g de carboidratos por kg peso corporal diariamente. O treino diário por 1h10 min foi realizado sob supervisão em laboratório, na esteira ergométrica ou no cicloergômetro, e o consumo de alimentos também foi supervisionado no laboratório. (Participantes almoçavam três horas antes de cada sessão de treino e bebiam apenas água durante o exercício.) Após a sessão normal de treino no sétimo dia, os participantes corriam ou pedalavam até a exaustão a 80% VO_2máx, com 5 min de descanso separando cada teste de desempenho. Como esperado, a dieta moderada em carboidratos causou uma queda gradual nos estoques de glicogênio muscular durante o treino, ao passo que esses eram mantidos quando os participantes recebiam a dieta rica em carboidratos. No entanto, essas diferenças no estoque de glicogênio não interferiram no tempo até a exaustão (aproximadamente 10 min). Pode-se especular que uma refeição três horas antes do exercício mascara os efeitos das dietas diárias no desempenho ou que o glicogênio adicional oferecido pela dieta rica em carboidratos seja  desnecessária para o sucesso num teste de desempenho de alta intensidade e curta duração. Isto parece acontecer mesmo que a tarefa seja realizada após uma hora de treino intenso que deveria ter estressado os estoques de glicogênio.

Efeitos no desempenho em diferentes tipos de prova contra o relógio. Em estudo de Simonsen e col. (1991), 11 remadores universitários do sexo masculino e feminino receberam uma dieta rica em carboidratos (10 g/kg) e outro grupo de 11 remadores receberam uma dieta moderada em carboidratos (5 g/kg) por dia por 4 semanas sob supervisão. Os remadores treinavam duas vezes ao dia em aparelhos ergométricos de remo e bicicleta e concluíram três provas contra o relógio de 2.500 m nos aparelhos de remo três vezes por semana durante as sessões de treino no período da tarde, aproximadamente três h após o almoço. Os participantes recebiam apenas água durante o exercício. Os estoques de glicogênio muscular dos remadores que receberam a dieta rica em carboidratos aumentaram comparado a valores basais e a média da prova de tempo foi melhor que a do grupo que recebeu a dieta moderada em carboidratos durante os 28 dias de treino. Mas, talvez por causa do pequeno número de participantes, foi apenas após 28 dias de treino que a diferença no desempenho entre os dois tratamentos dietéticos atingiram diferença estatísticamente significativa.

Em um estudo para avaliar como o carboidrato dietético interfere no desempenho de corrida durante o período de treino intenso, Achten e col. (2004) ofereceram todas as refeições durante 11 dias de treino para corredores de elite. Durante os últimos sete dias, o ritmo do treino aumentou. Corredores consumiram ou 8,5 ou 5,4 g de carboidrato/kg por dia por 11 dias. Os testes de desempenho durante o treino foram provas 8 km contra o relógio na esteira ergométrica e de 16 km realizados em pista ao ar livre. Os participantes realizaram os testes após uma noite em jejum e receberam apenas água durante o exercício. O desempenho nos dois testes foi significativamente melhor mantido durante o treino intenso com a dieta rica em carboidratos.

Em um estudo cruzado realizado por Macdermid e Stannard (2006), ciclistas receberam ou dieta rica em carboidratos (7,9 g/kg carboidrato, 1,3 g/kg proteína, 1,3 g/kg gordura ) ou uma dieta rica em proteínas (5,9 g/kg carboidrato, 3,3 g/kg proteína, 1,3 g/kg gordura ). (Obs.: a diferença na ingestão de carboidratos foi modesta — aproximadamente 137 g/d.) por sete dias. Pediu-se aos participantes para que mantivessem suas cargas de treino regulares. O consumo alimentar não foi supervisionado diretamente. No teste de desempenho os participantes tinham que completer uma carga de trabalho no cicloergômetro o mais rápido possível, após uma noite em jejum e ingeriam apenas água imediatamente antes e durante o teste. Apesar das diferenças relativamente pequenas na ingestão diária de carboidratos, participantes concluíram a prova de tempo antes (126,9 min) quando consumiram a "dieta rica em carboidratos" que quando consumiram a "dieta rica em proteína" (153.0 min). É óbvio que não é possível determinar se a diferença no desempenho entre as duas dietas foi causada pelos efeitos positivos do consumo aumentado de carboidratos ou pelos efeitos negativos da ingestão aumentada de proteína. No estudo de Lamb e col. (1990), nadadores universitários consumiram uma dieta rica em carboidratos (11,4 g/kg) sob supervisão por um período de 9 dias e depois uma dieta moderada em carboidratos (6,1 g/kg) por um segundo período de 9 dias. As refeições eram feitas no laboratório. Os atletas eram incentivados pelos seus técnicos a realizar o máximo de esforço durante todos os períodos de natação contínua ou com intervalos durante as duas sessões diárias de treino. As sessões matinais eram realizadas após uma noite em jejum enquanto as sessões do período da tarde eram precedidas pelo almoço consumido aproximadamente  três horas antes. Os atletas não receberam nenhum líquido durante o exercício. Todos os tempos de natação foram registrados durante os últimos cinco dias de cada período de manipulação dietética. Não se detectou qualquer efeito da dieta no desempenho, sugerindo que a dieta moderada em carboidratos oferece combustível suficiente proveniente de carboidratos para o treino.

Para resumir, os resultados de estudos disponíveis sobre a eficácia da dieta rica em carboidratos diariamente durante o treino para melhorar o desempenho ainda não são homogêneos. Até o momento, não há justificativa forte para que se faça recomendação; entretanto, ão há evidências de que o desempenho seja comprometido se os atletas consumirem uma dieta rica em carboidratos. Mais estudos devem ser realizados para se determinar se há situações nas quais a oferta diária da dieta rica em carboidratos oferece uma vantagem inegável para treinos e competições.

RESUMO

O carboidrato é o principal combustível para exercícios de alta intensidade. A fadiga após exercício intenso prolongado está intimamente ligada à queda acentuada ou depleção de estoques de glicogênio muscular. O consumo de uma dieta rica em carboidratos (8-10g/kg peso corporal) por 1-3 dias antes do exercício aumenta os estoques de glicogênio muscular e hepático e, pelo menos nos homens, quase sempre melhora o desempenho em testes de "tempo até a exaustão" que duram  90 min ou mais, principalmente quando esses testes são realizados após uma noite de jejum e não incluem a ingestão de carboidratos durante o exercício. Benefícios positivos semelhantes em homens  foram demonstrados em alguns poucos estudos de exercício intermitente de alta intensidade, tais como os sprints repetidos que podem ser realizados em uma partida de futebol. Há também alguns poucos estudos cujos resultados indicaram benefícios no desempenho da dieta rica em carboidratos consumidos antes do exercício máximo com duração aproximada de apenas 5 min, mas o mecanismo responsável por esses benefícios ainda não foi esclarecido.

Benefícios menos homogêneos no desempenho em estudos contra o relógio também foram observados após consumo de dieta rica em carboidratos por 1-3 dias. Os benefícios não costumam ser aparentes em estudos nos quais a dieta rica em carboidratos foi associada a refeições antes do exercício e/ou ingestão de carboidratos durante o exercício. No pequeno número de estudos sobre o desempenho em provas contra o relógio realizados com mulheres, a carga de carboidratos não melhorou o desempenho no ciclismo ou corrida.

REFERÊNCIAS

O Gatorade Sports Science Institute^® foi criado para ajudar atletas a maximizar a saúde e desempenho deles por meio da pesquisa e educação sobre hidratatação e ciência da nutrição.

Para mais informações: U.S.A. e Canada: 1-800-616-GSSI (4774) www.gssiweb.org

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 Sports Science Exchange 107

VOLUME 21 (2008)
Número 1

SUPLEMENTO

DIETAS RICAS EM CARBOIDRATOS ANTES DA COMPETIÇÃO

Na maioria dos eventos esportivos, o glicogênio muscular (forma de carboidratos armazenada nos músculos) é o combustível mais crítico usado para produzir energia e promover movimentos. Conforme a duração do exercício aumenta, é provável que os estoques de glicogênio muscular irão diminuir progressivamente a ponto de os músculos não mais conseguirem atender a demanda por energia. Isso acontece durante exercícios contínuos prolongados como corrida de longas distâncias ou ciclismo em estradas, assim como durante períodos prolongados de exercícios de alta intensidade, curtos e intermitentes, comuns em esportes como futebol, basquetebol, futebol e tênis. Se o glicogênio usado em uma sessão de treino ou competição não for totalmente reposto antes do próximo dia de treino ou da próxima competição, o desempenho no exercício será provavelmente comprometido. Há aproximadamente 70 anos, cientistas suecos mostraram que a ingestão de uma dieta rica em carboidratos por vários dias antes do exercício melhorava a capacidade de endurance comparada aos resultados obtidos após o consumo de uma dieta normal mista. As implicações práticas desses resultados ainda são relevantes.

Carga de carboidratos

Um método adequado para aumentar os estoques de glicogênio muscular antes da competição foi demonstrado em 1981. Esse procedimento está ilustado na Figura S1 e requer que os atletas gradualmente reduzam seu treino durante a semana antes da competição. Durante os três últimos dias antes da competição, os atletas devem aumentar o teor de carboidratos de suas dietas para valores equivalentes a 8-10 g de carboidrato/kg peso corporal. 

FIGURA S1. Protocolo modificado de carga de carboidratos que consistiu na redução da duração e intensidade do treino e aumento do teor de carboidratos da dieta durante três dias antes da competição. (Sherman e col., 1981).

Esse procedimento pode ser longo demais para atletas que precisam repor seus estoques de glicogênio a poucos dias de uma sessão de treino intenso ou de uma competição. Modificações da redução gradual de treino inclui simplesmente encerrar os treinos três dias antes da competição e aumentar a quantidade de carboidratos consumidos todos os dias para 8-10 g/kg peso corporal. Seguindo esta abordagem mais curta, as concentrações de glicogênio muscular atingirão os valores anteriores ao exercício mesmo após um único dia de descanso e ingestão aumentada de carboidratos.

Benefícios da Dieta Rica em Carboidratos no Desempenho

Nos últimos 40 anos, muitas pesquisas e testemunhos de muitos atletas campeões mostraram que a dieta rica em carboidratoss consegue melhorar o desempenho em eventos que duram aproximadamente 90 min ou mais, incluindo esportes como futebol, que envolvem múltiplos sprints intermitentes. Infelizmente, de acordo com o número limitado de estudos realizados com atletas do sexo feminino, parece que essa população não se beneficia da dieta rica em carboidratos; sendo que o motivo para esta diferença entre os dois sexos ainda não foi esclarecido.

Uma vez que as concentrações de glicogênio muscular em repouso atingem valores altos por meio da carga de carboidratos, parece que os atletas podem continuar a treinar em intensidades baixas por aproximadamente 20 minutos diariamente sem causar uma redução significativa nos estoques elevados de glicogênio.

Devo Ingerir uma Dieta Rica em Carboidratos Diariamente?

A ingestão de uma dieta rica em carboidratos pode ser entediante e algumas vezes pode causar distensão abdominal e outros problemas gastrintestinais. Desde que se atinja a ingestão de  pelo menos 5-6 g de carboidrato/kg peso corporal, não é necessário ingerir uma dieta rica em carboidratos (8-10 g/kg) todos os dias durante o treino. Em vez disso, se deve enfatizar especialmente o consumo de carboidratos nos dias seguintes a sessões de treino exaustivo e nos dias antes de competições importantes.

RESUMO

Quando maior for a demanda do programa de treino ou competição, maior é a quantidade de carboidrato dietético necessária para repor os estoques de glicogênio. A não reposição dos  estoques de glicogênio muscular resultarão na incapacidade de concluir sessões exaustivas de treino ou na incapacidade de manter o ritmo máximo durante competições de endurance.

RECOMENDAÇÔES

O melhor preparo para um período de exercício intenso prolongado é:

• Deve-se adotar uma dieta de carboidratos que seja adequado aos seus horários, mas deve garantir que sua ingestão diária de carboidratos não seja menor que 5-6 g/kg peso corporal, e que seja de aproximadamente 8-10 g/kg principalmente nos dias após sessões exaustivas de treino e dias antes de competições importantes. Para um atleta de 70 kg, 5-6 g/kg peso corporal representa 350 – 420 gramas de carboidrato (1400 – 1680 Cal) e 8-10 g/kg peso corporal representa 560 – 700 gramas de carboidrato (2240 – 2800 Cal).
• É possível aumentar sua ingestão de carboidratos não apenas optando por ingerir mais  pães, batatas, arroz ou massas, mas também pela inclusão de uma bebida concentrada em carboidratos como Gatorade Carbohydrate Energy Formula. Bebidas como essa minimizarão problemas de distensão abdominal e desconforto gastrintestinal.
• Aproximadamente três horas antes do exercício prolongado, deve-se ingerir uma refeição com alto teor de carboidratos de fácil digestão que ofereça aproximadamente 2,0-2,5 g de carboidrato/kg peso corporal.
• Aproximadamente 1 ou 2 horas antes do exercício, deve-se ingerir aproximadamente 600 mL de água, ou melhor ainda, uma bebida esportiva, para garantir que esteja  bem hidratado antes do exercício.
• Deve-se consumir aproximadamente 200 mL de uma bebida esportiva frequentemente durante todo exercício prolongado seguindo a simples regra de que, se estiver suando muito, garanta que também beba líquido suficiente para evitar uma desidratatação grave e maximize os benefícios da ingestão de carboidratos. Deve-se beber o suficiente durante o exercício para minimizar a perda de peso, mas também para evitar o ganho de peso.

REFERÊNCIAS ADICIONAIS SUGERIDAS

Burke, L.M., B. Keins, and J.L. Ivy (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. J. Sports Sci. 22(1):15-30.

Coyle, E. (2004). Highs and lows of carbohydrate diets. GSSI Sports Science Exchange No. 93, 17(2):1-6.

Sherman, W., D. Costill, W. Fink, and J. Miller (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int. J Sports Med. 2:114-118.

Williams, C. (2007). Carbohydrate as an energy source for sport and exercise. In: D. MacLaren (Ed.), Nutrition and sport (pp. 41-72). Edinburgh: Churchill Livingstone.