Todos os técnicos de vôlei querem que seus jogadores façam o seu melhor durante as práticas, jogos e torneios, que joguem com potência explosiva, rapidez, força e precisão.
Partidas podem ser ganhas ou perdidas pelo time que possui a resistência necessária para atuar com energia e habilidade em pulos, mergulhos e rápidas mudanças de direção. Podemos ajudar esses atletas a trabalhar com o máximo de desempenho utilizando técnicas de nutrição e hidratação e combinando uma variedade de exercícios de treinamento, de força e de prevenção contra contusões.

Nutrição

O jogador de vôlei perfeito nutricionalmente tem energia para força, potência e velocidade para cortar, bater, bloquear e cavar bolas. Para maximizar essas habilidades, tenha em mente as seguintes informações sobre nutrição:

Dietas de adolescentes mulheres ativas devem ser baseadas em 2.200 calorias e não mais em 65 gramas de gordura ou 340 gramas de carboidratos.
Jogadores devem monitorar o peso antes e depois da prática para assegurar hidratação adequada. Nota: alguns jogadores podem se recusar a beber líquidos na tentativa mal orientada de manter o peso baixo.
Bebidas esportivas são uma boa escolha durante torneios devido aos pequenos intervalos e tempo limitado para consumir alimentos sólidos. Se houver mais tempo, experimente estes lanches rápidos e fáceis:
- Frutas frescas ou secas - Barras de granola
- Cereais ou crackers - Barras energéticas ou géis
- Iogurtes - Sanduíches com pouca gordura
Quando estiver viajando, experimente supermercados locais (em vez de restaurantes fast food) para comprar sanduíches em pequenas porções e iogurtes. Nestes locais, é possível encontrar mesas de saladas e até fazer refeições quentes.

Hidratação

Apesar de o vôlei ser um esporte praticado em quadras cobertas, o risco de desidratação é tão alto quanto de esportes ao ar livre - se não maior. Considere estas dicas para otimizar a hidratação:

Atletas precisam consumir 125 a 200 ml de líquidos a cada 15-20 minutos de atividade.
Durante a prática tenha uma garrafa de líquido para cada atleta. Monitore a ingestão de líquidos anotando a quantidade de líquido deixada na garrafa ao final da prática.
Organize os intervalos de líquidos para simular os tempos durante o jogo.

Treino de força

O voleibol é um esporte que requer tanto força quanto velocidade. Tente estes exercícios (3 sets com 8 repetições) para aumentar o sucesso do atleta na quadra.

Treino
 Área de concentração
 Dicas de Consumo
 
Agachamento
 Coxas, quadris, parte inferior das costas
 Pulo vertical
 
Alongamento de perna
 Quadríceps
 Pulo vertical, protege contra lesões no joelho
 
Rotação de perna
 Tendões da perna
 Pulo vertical, protege contra lesões no joelho

Exercícios de aquecimento

Exercícios de aquecimento preparam os músculos para executar esses movimentos explosivos e também podem ajudar a reduzir o risco de contusões. O aquecimento deve imitar o movimento que os atletas farão durante o jogo.

Aquecimento de ombros: Esse movimento imita a cortada.
Posicione um jogador a cada 7 metros com uma bola de vôlei. Usando o movimento dos atletas de jogar com as mãos levantadas, pise com o pé que não arremessa e jogue a bola para o parceiro (preste atenção para o adequado mecanismo de arremesso).
Após 10 arremessos corretos, faça os jogadores ficarem 10 metros afastados.

Arremesso com as duas mãos acima da cabeça: Esse movimento imita o bloqueio.
Coloque um jogador a cada 7 metros e dê instruções para que eles façam 15 arremessos corretos. Os atletas devem observar mãos e cotovelos fechados no ponto de lançamento.

Aproximações sem a bola
Os jogadores devem começar na linha de ataque, correr até a rede para aproximação, recuar em direção da linha de ataque e repetir 10 vezes.

Treino de aquecimento de sete minutos:
Os jogadores devem fazer o número de repetições possíveis. Trabalhe por 45 segundos - descanse 15 segundos enquanto vai para a próxima estação.
1. Pular corda (condicionamento aeróbico)
2. Triturações (músculos abdominais necessários para atacar)
3. Flexões (desenvolvem força nos braços para atacar e bloquear)
4. Sentar-se na parede (fortalece quadrângulos e tendões da perna necessários para pular)
5. Escorregar, mergulhar e retomar (escorregue diagonalmente 3 passos, mergulhe e retome)
6. Bloqueio
7. Treino de ida e volta (coloque cones a cada 3 metros - o jogador desliza na direção do cone, ao redor dele e volta)