As mulheres que praticam esportes gastam muitas horas treinando ou fazendo exercícios, concentrando-se no que seu organismo consegue fazer, mas não costumam atender as necessidades de combustível aditivado para seus músculos. A mistura correta de alimentos e líquidos é essencial para melhorar a resistência, a velocidade e o desempenho máximo. Está na hora de ajustarmos a oferta com dicas de nutrição especialmente para as mulheres.

Ossos Fortes
A maior parte do cálcio em nosso organismo é responsável pela formação e manutenção de nossos ossos e dentes. O cálcio também ajuda o batimento cardíaco e a contração e relaxamento dos músculos. Com o passar do tempo, pode haver um enfraquecimento dos ossos se a dieta for pobre em cálcio e a probabilidade de ter uma fratura aumenta. Por isso é importante receber a quantia adequada de cálcio – no mínimo 1300 mg por dia.
Abaixo apresentamos uma lista de fontes de cálcio.

Quantidade de Cálcio

Ferro
É preciso ferro para ajudar as hemácias a transportar oxigênio para os músculos em movimento. As mulheres atletas não costumam ingerir a quantia adequada de ferro na dieta. O treinamento físico combinado à baixa ingestão de ferro pode causar uma queda gradual nos estoques de ferro. Isso pode levar a uma situação denominada anemia por deficiência de ferro ou ferropriva. Os sintomas podem incluir fadiga, irritabilidade e diminuir a capacidade de endurance. O nível de ferro pode ser verificado por meio de um exame de sangue.

Mantenha seus estoques de ferro em níveis adequados (18 mg por dia), seguindo essas dicas:
- Carnes, aves e peixes contêm uma forma de ferro que é muito melhor absorvida que o ferro encontrado em alimentos de origem vegetal.
- O ferro encontrado nos alimentos de origem vegetal é melhor absorvido quando ingerido com carnes, aves ou peixes. Por exemplo, para melhorar a absorção de ferro desses alimentos, procure prepará-los com carnes, como brócolis com frango.
- Alimentos ricos em vitamina C (laranjas, tomates, batatas) ajudam o organismo a absorver o ferro de origem vegetal. Por exemplo, beber suco de laranja com cereais fortificados com ferro para ajudar seu organismo a absorver o ferro presente nos cereais.

Cuidado!!! – os suplementos dietéticos de ferro devem ser ingeridos sob supervisão médica.

Dietas da moda = Hipocalóricas
As dietas da moda não contêm o que é necessário para o desempenho máximo. Elas costumam ser hipocalóricas e pobres em carboidratos – ou seja, aquilo que os atletas precisam para competir! Essas dietas podem fazer com que você se sinta lenta, irritadiça e incapaz de se concentrar. Faça uma dieta contendo alimentos balanceados em nutrientes para o treino e desempenho máximo.

Cuidado com os Suplementos para Perda de Peso
Perca peso! Perca a gordura corporal! Essas são as principais promessas de marketing feitas pelas empresas de suplementos. Infelizmente, essas promessas não se cumprem e costumam ser usadas apenas para aumentar as vendas. Os ingredientes dos suplementos dietéticos não seguem uma regulamentação tão rigorosa quanto os alimentos e por isso não há garantia de sua segurança, potência ou eficácia. Só porque um suplemento alega ser natural, não significa que seja seguro. De fato, a erva efedra, um ingrediente usado em muitos suplementos de perda de peso foi relacionado a efeitos colaterais danosos como ataques cardíacos e AVC. A efedrina também é banida por muitas organizações esportivas. Não arrisque sua saúde e sua participação! Se quiser perder peso de maneira eficaz e segura, procure um profissional da saúde.

Mantendo-se forte e sem gordura
Calorias inteligentes e um programa de treinamento de resistência desenvolverá um corpo forte e magro. O segredo para desenvolver a massa muscular:
Dietas ricas em proteínas não significam mais músculos – isto é um mito.
Um programa de treinamento de força que desafia os músculos é IMPRESCINDÍVEL
Calorias adicionais são necessárias para desenvolver músculos – faça refeições e coma lanches durante o dia.
Ingira alimentos ricos em carboidratos (grãos, frutas e hortaliças).
Inclua proteínas magras (frango, carnes magras, peixes, leguminosas e ovos)
Escolha alimentos pobres em gordura.

Líquidos – Beba!
Uma das melhores maneiras de melhorar o desempenho é ingerir o suficiente de líquidos adequados. Bebidas esportivas, como Gatorade:
Têm um sabor agradável — O sabor e o sódio presente nas bebidas esportivas incentivam a ingestão além do ponto de apenas matar a sede e evitar a desidratação — a ingestão só de água não consegue fazer isso.
Ajudam no desempenho — Os carboidratos presentes nas bebidas esportivas ajudam o organismo a treinar e competir.
Ajudam a manter você no jogo — A ingestão de bebidas esportivas consegue prevenir os problemas relacionados à desidratação, tais como tontura e cãibras provocadas pelo calor, permitindo que os atletas possam ir mais longe.
Deixe uma garrafa com bebida esportiva sempre à mão durante os treinos e jogos. Siga as recomendações abaixo:

Antes do exercício
 Comece já hidratada — e não com sede. Beba de 1 a 2 copos (aproximadamente 250 – 500 mL ) uma hora antes
 
Durante o exercício
 Beba no mínimo ½ a 1 copo (aproximadamente 150 – 300 mL), a cada 15 - 20 minutos
 
Após o exercício
 Beba o suficiente para atingir o peso apresentado antes do exercício
 
FATO: As bebidas esportivas não contêm muitas calorias; elas contêm aproximadamente metade das calorias de refrigerantes, sucos de frutas ou chás adoçados.

Refeições Pré-Eventos
Esteja preparada para o jogo, alimentando-se 3 horas antes. Abaixo apresentamos alguns exemplos de refeições rápidas com alto teor de carboidratos, moderado de proteínas e pobres em gorduras:
Iogurte com frutas, ½ pão, suco de laranja
Peito de frango, hortaliças, batata assada, frutas, leite com baixo teor de gordura
Massas com molho de tomate, salada verde, frozen yogurt, leite com baixo teor de gordura

Treine seu organismo de dentro para fora. Ingira alimentos variados e faça a reposição de líquidos perdidos para atingir o desempenho máximo. Atletas que consomem a quantidade adequada de calorias e nutrientes sentem-se melhor, treinam mais, recuperam-se mais rapidamente e são menos propensos a ficar doentes.