Há anos, nutricionistas esportivos vêm dizendo a nadadores, corredores de maratonas e ciclistas que o carboidrato é o nutriente para esportes de resistência. Agora, uma nova pesquisa mostra que o mesmo conselho pode ser dado a atletas de esportes de movimentação rápida, com paradas e partidas de força , tais como futebol, basquete e luta livre.

Antes do jogo

Um estudo recente demonstra que atletas que praticam esportes como futebol devem ter dietas com muitos carboidratos, particularmente durante torneios e em dias de jogos intensos. Dois grupos de atletas fizeram um teste de corrida de ida e volta por 75 minutos que consistia em uma mistura de andar, correr e tiros de corrida, similar ao que ocorre num jogo de futebol.
Ao final do teste, os participantes foram avaliados pelo tempo que puderam submeter-se a um teste de alternância de tiros de corrida e corrida. A experiência em ambos os grupos durou aproximadamente 15 minutos. Após o primeiro jogo, um grupo ingeriu uma dieta suplementada com carboidrato (dieta de alto carboidrato) , enquanto outro consumiu uma dieta suplementada com gordura e proteína (carboidrato normal).
Vinte e duas horas depois, os participantes fizeram novamente os testes de corrida e de resistência ao cansaço, como se estivessem competindo no segundo dia de um torneio. Desta vez, aqueles que tiveram uma dieta de alto carboidrato resistiram mais, por 21 minutos. Aqueles que tiveram acesso à dieta normal de carboidratos agüentaram apenas 13 minutos.

DICA

Consuma alimentos ricos em carboidratos como bananas, batatas assadas ou pães. Evite gordura extra e proteína entre jogos e durante um torneio.

Durante o Jogo

Estudos indicam que os atletas que consomem uma bebida esportiva contendo carboidratos em períodos que antecedem e acompanham o exercício podem ter um desempenho melhor do que se ingerirem apenas água.
A pesquisa mostra que jogadores de hóquei e futebol concentram maiores estoques de carboidrato nos seus músculos ao final do jogo quando eles consomem uma bebida que contenha carboidrato. Ao ingerir uma bebida antes de jogar e no intervalo, os atletas conseguem repor o carboidrato queimado durante o jogo. Com a reposição da energia de carboidrato nos períodos de descanso, mais energia estava presente para a seqüência da partida.
Além disso, o carboidrato das bebidas esportivas aumenta a glicose no sangue durante o jogo. A sustentação dos níveis de açúcar no sangue ajuda os atletas a se manterem mais atentos e concentrados, ao mesmo tempo em que as bebidas atendem às necessidades de líquidos perdidos na transpiração.

DICA

Beba em torno de 200 ml de líquidos que forneçam carboidratos (como Gatorade) a cada 15 - 20 minutos para melhorar o desempenho. Para promover uma rápida absorção, selecione líquidos que tenham 14 gramas de carboidratos por 230 ml (6% de carboidratos). A energia ajudará os jogadores a manter a pressão no seu oponente até o final do jogo.

Tipos de carboidratos

Há uma concepção errônea de que açúcares simples são ruins, enquanto carboidratos complexos e fibras são bons. Na verdade, o músculo não sabe se o carboidrato usado para a energia (glicose) vem de um cubo de açúcar ou de uma maçã. A glicose de qualquer uma das fontes é queimada da mesma maneira para gerar energia.
No entanto, o tipo de carboidrato vai determinar a rapidez de absorção da energia. Por exemplo, o principal açúcar no mel, a frutose, é absorvido lentamente. A frutose deve ser também convertida em glicose antes que o músculo possa usá-la. Por isso, há uma demora para o açúcar ser queimado. A glicose é absorvida e pode ser usada mais rapidamente pelos músculos. Em comparação, a fibra nunca é absorvida. No entanto, fibras como as encontradas nos flocos da aveia ou na casca da maçã trazem benefícios importantes à saúde.
A forma pela qual o alimento fornece o carboidrato determina os outros tipos de nutrientes nele contidos. Por exemplo, uma batata assada incluindo a casca forneceria mais vitaminas e minerais do que um pedaço de bolo. Por essa razão, a batata assada é um bom alimento durante a semana de treino. Para um lanche entre os jogos, quando o atleta precisa de combustível para ser absorvido rapidamente, os açúcares simples são ótimos. Conseqüentemente, a noção de açúcar "ruim" e "bom" é enganosa. Tem menos a ver com a energia fornecida e mais com os nutrientes fornecidos pelo alimento que contém carboidrato.

DICA

Alimentos sólidos e líquidos com açúcares simples são excelentes como parte de refeições e lanches entre os treinos e jogos. Evite pratos que tenham muita gordura, pois são de digestão lenta e produzem azia. Prefira alimentos ricos em fibras durante o treino, várias horas após o jogo e durante a semana de treinamento.

SUMÁRIO

O cansaço é o adversário mais ameaçador do atleta. Um número crescente de estudos demonstram que atletas que mantêm uma dieta de alto carboidrato, baixa gordura e também ingerem bebidas esportivas podem neutralizar a fadiga e melhorar o desempenho.