Atletas de esportes que requerem explosão muscular e velocidade como luta, ginástica, natação ou atletismo, devem entender melhor a importância de consumir os corretos nutrientes e líquidos durante os treinamentos e preparação para competições para que seu corpo consiga apresentar o melhor rendimento, principalmente quando isso for realmente importante.
 
Líquidos: Hidratação para Desempenho Máximo
- A desidratação pode diminuir a energia e prejudicar o desempenho. Mesmo a perda de 2% do peso corporal pelo suor (por exemplo, 1,5 kg para um atleta de 75 kg) 1,2 pode representar uma desvantagem para o atleta. Em clima quente ou ambiente fechado com alta temperatura, alguns atletas podem perder mais de 3,8 L de suor durante um treino ou competição.
- Para atingir o desempenho máximo, os atletas precisam repor o que perderam no suor - líquidos e eletrólitos, como o sódio e o potássio.
 
Líquidos Essenciais
Atletas devem conhecer sua taxa de sudorese para evitar a desidratação e problemas relacionados ao calor.
Uma vez que a taxa de sudorese pode variar dependendo do indivíduo, clima e intensidade do exercício, os atletas devem medir:

 
Quanto peso perdem durante o exercício (em kg)
+
Quanto líquido consomem durante o exercício (em mL)
=
Quantidade de líquido que DEVEM consumir para repor as perdas por suor.

 
 
Atletas de esportes de explosão confiam no corpo para realizar explosões musculares intensas; a desidratação é um problema que costuma ser negligenciado. Atletas que não percebem a desidratação podem pagar um preço alto com relação à energia e à concentração que são fundamentais para o sucesso. Veja como se manter hidratado:
- Lembre-se dos líquidos durante o dia todo. Isso pode ser tão simples quanto começar o dia com uma bebida esportiva, depois usar bebedouros e lanchonetes como lembretes para continuar a ingerir líquido o dia inteiro;
- Hidrate-se 2 a 3 horas antes de treinos e competições. Atletas devem procurar beber pelo menos 500 mL de líquido nesse momento e outros 240 mL de 10 a 20 minutos antes da competição;
- Para os treinos e competições leve sempre bebidas esportivas, como Gatorade que evitam a desidratação e as cãibras musculares porque ajudam na reposição tanto de líquido quanto de eletrólitos, como sódio e potássio, perdidos no suor.
 
Alimentos: Combustível Antes do Treino
- Atletas devem abastecer o corpo 2 a 3 horas antes de treinos e competições com uma refeição ou lanche rico em carboidratos (veja "Sugestões de Cardápio Antes do Treino"). Quanto mais próximo do horário da competição, menor deve ser o lanche ou a refeição.
- A refeição antes da competição deve conter alimentos ricos em energia como cereais, massas e pães. Atletas devem ocupar 2/3 do prato com alimentos ricos em carboidratos e o restante com proteína magra como frango ou peru.
- Leve lanche para comer entre as provas. Num torneio de luta, por exemplo, um atleta pode ter que competir o dia todo. Ter alimentos disponíveis que sejam fáceis e rapidamente digeridos, podem ajudar a fornecer energia para os músculos e evitar a fome.
 
Sugestões de Cardápio Antes do Treino
- Cardápio 1
Sanduíche de peito de peru e queijo branco
Banana passa
Água e Bebidas e Esportivas

- Cardápio 2
Salada de macarrão com legumes e peito de peru
Fruta
Água e Bebidas Esportivas

- Cardápio 3
Peito de frango grelhado
Arroz branco
Batata assada
Suco de Fruta

Alimentos: Combustível Durante um torneio
Quando há grandes chances de competir ou treinar durante o dia todo, atletas devem planejar suas refeições a fim de manter e obter depósitos de energia (glicogênio). Veja exemplo de cardápio.
 
Alimentos: Combustível Após o Treino
Atletas queimam seus depósitos de energia durante a prática de exercícios físicos. Portanto, é importante que façam a reposição de energia para os músculos em 30 minutos e novamente no prazo de 2 horas para ajudar a reconstruir os depósitos de energia dos músculos para a próxima prova ou treino.
 
 
Exemplo de Cardápio

1 Gisolfi, C.V. and D.R. Lamb. Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine: Fluid Homeostasis During Exercise, Chapt 1 pp. 1-38, 1990.
2 Gopinathan, P.M. et al. Arch Environ Health, 43:15-17, 1998.
Foods & Fluids Series: Volume I, ESPORTES DE EXPLOSÃO MUSCULAR é um de uma série de seis artigos sobre Ciência Esportiva de autoria de Susan Kundrat, M.S., R.D., L.D., especialista em nutrição esportiva. Qualquer um desses artigos podem ser reproduzidos com objetivos educativos para distribuir aos atletas, estudantes, pais ou para serem afixados nas salas de condicionamento físico, vestiários ou salas de musculação.